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步行健身：入门
- 开始锻炼：许多锻炼计划说在开始之前与您的医生交谈。 然而，某些具有特定疾病的人可能希望在开始锻炼之前咨询他们的医生; 大多数人可以毫无问题地开始一个简单的步行计划 即使那些从心脏病发作中恢复的人也被鼓励在心脏康复计划中走跑步机。
- 舒适的鞋子：在步行时，只有一件事值得投资，这是一双舒适的步行鞋。 即使是6个月以上的运动鞋也可能没有足够的缓冲来支撑你。 如果你在小径上冒险，你可以选择运动鞋用于人行道和道路或轻便登山鞋（粗犷的步行鞋）。
- 选择专为步行而设计的鞋子，这些鞋子将被贴上标签。 跑鞋是第二选择。 交叉训练鞋是第三个最佳选择。
- 你想要一只能够通过足球轻松弯曲的鞋子，但仍保持相当坚固。 低跟鞋效果最好，这就是为什么后跟厚厚的缓冲鞋不是最好的选择。
- 避免高顶，除非他们专门设计为步行或徒步旅行风格。
- 热身：在五次简单的热身动作中每次花费30秒：
- 脚踝圈：站在一只脚上，将另一只脚抬离地面。 在整个运动范围内慢慢弯曲抬起脚踝，用脚趾做圆圈。 每个方向做六到八个圆圈。 切换脚并重复。
- 腿部摆动：站在一条腿上，另一条腿从臀部，从前到后以松弛的非受迫动作松散地摆动。 你的脚应该摆动不超过一英尺左右离地面。 每条腿做15-20次摆动。
- 骨盆环：将双手放在臀部，膝盖轻轻弯曲，双脚分开。 保持身体直立，用臀部做10个慢圈，轻轻向前，向左，向后和向右推动。 反转方向并重复。
- 手臂圈：从两侧伸直双臂，手掌向下，使自己成为字母T.用手做10-12个慢速向后的圆圈，从小处开始，用整个手臂用大圆圈完成。 摇出你的手臂，重复10-12个前进圈。
- 呼啦圈跳跃：双脚跳跃到位。 保持头部和肩膀朝前。 左右扭转你的双脚和下半身，然后向前和向后扭转20次跳跃。
- 在户外散步时要注意基本安全。 留意周围的交通。 如果没有人行道，总是走在人行道上或面向交通的街道左侧。 携带身份证和手机或更换付费电话。 戴耳机时要小心（也许只使用一个耳机，这样你就可以听到周围的交通和其他噪音）。 通过佩戴反光装置，在光线不足的情况下让自己可见，例如带有反光带的背心尤为明显。
步行技术计算健身
在您走路时，请考虑添加四种重要技术来提高步行的好处：
- 站得高。 姿势很重要，所以，保持肩膀向后，并在你的腹部折叠，以避免拱起你的下背部。 专注于期待你前方约12-20英尺。
- 采取更快，更长的步骤。 当你加速时，你的步伐会延长，但不要强迫自己采取更长的步伐。 采取不自然的长步可能会伤害你的腰部。
- 放松肩膀，弯曲肘部。 将你的手臂抬起90度角，但不多了。 直臂会导致手指肿胀或麻木。 每一步自然摆动你的手臂，并应弯曲90度的肘部？ 角度。 你的肘部应靠近躯干，双手不要高于前摆的胸部中心，也不要越过后摆的臀部后部。 更快的手臂会使脚更快。
- 尝试使用腹部肌肉和臀部屈肌向前旋转臀部。 当腿向前摆动并伸直时，身体将落在脚后跟上。 脚踝应弯曲，脚趾向上指向约45度。 从地面角度。 脚部位置应位于身体前方，好像几乎沿着直线行走。 当身体的重量超过前腿时，脚应该向前滚动并从脚趾推开以开始下一步。 强力推动将为您带来更多动力和动力。 你应该感觉好像是在向你背后的人展示你的鞋底。
步行健身时速度很重要
这是一个快速的方法来计算你走多快。 您可以通过计算步数来计算步行速度，而不是将自己计时在测量轨道上。 一旦你热身，计算你走一分钟的步数（或计算你的步数20秒并乘以3）。
- 如果你为了健康而行走，那么每小时约3英里（或每分钟约120步）的步伐是正确的。 那是一个20分钟的英里。
- 要走路减肥，你必须加快到每小时4英里（或每分钟135步），15分钟英里的速度。
- 有氧健身以每小时4.5英里的速度运行（你以每分钟150步的速度前进）。
走路减肥
减肥的第一步可能是走路而不改变你吃的东西。
通过节食，重点往往是输入和卡路里。 然而，这个等式的另一面：卡路里更重要。 通过活动促进新陈代谢来燃烧卡路里，而不是药片或饮食承诺，可能是一种更成功的减肥方法。
散步可以帮助您改变对健康，健康和减肥的态度。 改变不会在一夜之间发生 - 也不会增加额外的体重。 花一年时间来完成这三个步骤（每个步骤至少16周），以逐步但积极地改变生活方式。
- 第1步：提高您的活动水平。 走出去，走一点。 养成日常习惯。 不要考虑换衣服，去健身房或跳一小时。
- 步行不远便可到达巴士站，转角邮箱或便利店，享用一加仑牛奶。 找到在日常生活中添加额外2, 000步的方法。
- 购买并佩戴计步器来测量您的步数。 步行20分钟约为每分钟120步，或2, 400步。 你可以把它分成三步，每步800步。
- 你行走多远或多快并不重要。 一周中的大多数日子都可以短暂地进行短暂的锻炼。 小心。 一旦你开始注意走路，你就会想走得更远。
- 步行后每周几天添加一个简单的四分钟伸展运动，以保持自然的运动范围。 站起来，即使你在工作时穿着工作服。 将一条腿放回，弯曲前膝，向前倾，以拉伸小腿肌肉。 对于大腿，从后面抓住你的脚踝，让你的膝盖靠得很近。 向前倾斜伸展你的下背部。
- 最后在走路前加上一个简单的两分钟热身：保持栏杆以保持平衡，并一次绕一条腿，一条腿。 然后向前和向后摆动每条腿。 将双手放在臀部以进行圆形躯干旋转。 这样可以使血液流动，让肌肉不易受伤。
- 目标：你会意识到你不必伤到感觉更好。 散步后，你会感到精力充沛和快乐。
- 第2步：走得更长，增强力量。 开始增加你的步行距离，你会开始看到减肥。 在第二阶段，增加距离意味着每周两天将时间增加到45-60分钟。
- 您可以在一小时的步行中覆盖严重的距离，并在周末走更长的路程。 建立半天或一天的徒步旅行。 这种持续时间的增加会增加体重减轻，燃烧更多的卡路里，并在你走出人迹罕至的路径并在充满挑战的路线上上下山坡时建立力量。
- 在某个地方徒步2英里，然后以轻快的步伐回来。 在任何一家户外商店询问最适合徒步旅行的地方，如保护区，州立公园，海滨或铁路小径。 您可以在鸟类保护区进行一整天的徒步旅行，野餐到瀑布，或与团体一起组织徒步旅行。
- 当外面的天气很可怕时，许多人会转向跑步机。 不可否认，跑步机很无聊。 通过使用高程来提供完整的跑步机锻炼，让您感受到足迹。 您不必遵循预编程课程。 用山丘创建自己的间歇训练。 让它成为一场心理游戏。 生活不是自动化的，你的跑步机锻炼也不应该。 通过改变您的高度和速度来上升和下降。
- 为您的MP3播放器挑选五张您喜欢的专辑。 一个简单的开始和结束，但在两者之间使用随机游戏，并随着时间的推移及时走。 在跑步机前放一个风扇，从通常在路上的风中创造自然冷却。
- 保留活动日志。 注意到你的日常活动是一个很好的动力，特别是当你看到那些里程开始积累时。 记录您的每日，每周和每月总计。
- 目标：每周两次大力走路一段时间。 如果你没有看到戏剧性的减肥，不要气馁; 这可能是因为你正在建立肌肉。
行走时减肥的另一个提示
- 第3步：走得更快，寻求多样性。 在这个为期16周的片段中，您将找到内部的运动员。 加快步行速度，你会看到全身健康的改善。 一周几天，走得足够快，可以打破汗水，呼吸困难。
- 使用1到10比例的感知运动率来衡量耐力。 把1想象成看电视; 10喘着粗气（你不能再去了）。 例如，每日散步有时为5甚至6-6.5。 每周两次，在陡峭的山坡上将它调高到7, 8或9几分钟。 现在你正在通过间歇训练燃烧严重的卡路里并建立真正的有氧健身。
- 需要品种？ 通过武术，瑜伽，水中有氧运动或网球等法院运动等平衡运动来补充您的步行。
- 目标：参加5K或10K的活动，例如公司杯跑/散步，治疗筹款比赛或其他有组织的社区活动。
- 如何衡量进步：除了简单的感觉和观察比例，你可以实际测量你的身体正在做什么。 在开始您的活动计划之前，请让您的医生检查您的胆固醇，血压，血糖（高水平可能是早期或未确诊糖尿病的征兆）和您的体重指数（BMI）。 BMI是一个反映您的身高 - 体重比的数字（简单地以体重为单位，乘以703并除以您的身高（以平方英寸为单位） - 将此数字保持在25以下以获得最佳健康状况）。
- 在第26周和第52周再次测量。 你会看到明显的改进，但不一定在规模上。 你可能会把脂肪变成肌肉，肌肉的重量超过脂肪。 最好的衡量标准是你的感受 - 关于你自己。
如何使用计步器
如果你喜欢小工具，你会喜欢使用计步器。 它比手机小，你在腰带上佩戴计步器来记录你走的步数。 数字计步器不仅可以根据您的身体运动记录您的步数，还可以将这些步数转换为英里数。 有些人甚至会告诉你时间，并根据你的体重估算你燃烧的卡路里。 不太复杂的计步器只需点击所采取的步数即可。 关键是你走路并跟踪你的距离。
计步器也适用于那些根本没有时间或不花时间作为一种运动形式持续行走的人。 通过跟踪每天只需进行日常活动的步数，您可能会发现自己正在进行大量锻炼。 一些专家建议每天10, 000步。 其他人说这将是最终的目标。
- 在正常的日常活动中，成年人覆盖2-3英里。 大约2, 000步等于一英里。 要使步行成为有益的活动，您需要在一天内至少再做4, 000步。 您可以找到在这里和那里添加步骤的方法，例如从停车场走得更远，可以走楼梯而不是自动扶梯和电梯，走很长的路到达办公楼的某个地方，带孩子去学校，散步/谈话会议，而不是坐在会议室，或计划在街区周围短暂散步休息。
- 对于久坐（不活跃）的人，例如，他们整天在电脑前工作或驾驶车辆谋生，可以降低目标并尽可能地增加步数。 现实点。 每天记录您的步骤并尝试添加更多。
有关步行健身的更多信息
健康与人类服务部，身体活动指南
疾病控制和预防中心，每个人的身体活动：建议
