前5次肌肉耐力训练

> 什么是肌肉耐力？

肌肉耐力是指某一肌肉在一段时间内持续反复地施加力量的能力，在几乎每一项运动中都扮演着重要的角色。作为耐力的肌肉耐力

长跑是一种需要肌肉耐力的运动，在比赛中，马拉松运动员的身体一次又一次地进行同样的动作和步幅，这要求他们的肌肉具有先进水平的耐力，以避免伤害或极度的疲劳，但你不需要训练马拉松来提高你的肌肉耐力。人，它可以像做俯卧撑一样简单，直到失败。这意味着重复做一个动作，形式很好，直到不能再执行了。

你不必成为一名运动员，以增加你的肌肉耐力。与其他类型的运动一样，肌肉耐力训练可以增加您的能量水平，帮助您更好地睡眠，并改善您的整体健康状况。它甚至可以改善你的心情。

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下面是五个顶级练习的例子，可以帮助你提高你的肌肉耐力。他们不需要设备，你可以在家里做。

Plank1。木板

首先，平躺在你的腹部（臀部接触地面），双腿平放，上半身由前臂支撑。收紧腰部和肩部肌肉，将臀部抬离地面。

尽可能地保持（瞄准30到45秒的时间间隔），然后放松。这完成了一个重复（rep）。

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• 提示：
• 执行5次可能的最长保持时间。在第五代表结束时，你的手臂应该颤抖。这是一个很好的迹象表明你正在推动你的极限。
• 体重蹲2。体重下蹲

直立起来，双脚放置在比肩宽稍宽的位置，脚尖指向前方。

弯曲你的腿，并把你的臀部下降到你的膝盖的高度。当你在运动的底部时，你的腿应该形成90度的角度。

• 用自己的脚后跟的重量，把自己推回直立，向上挤压臀部肌肉（臀部肌肉）。
• 执行5组25次重复。调整这个代表号码，如果你觉得你可以做更多的每一套的结束。

提示：

• 保持胸部和肩膀向后保持良好状态。不要让你的躯干与地面平行。
• 通过扩大你的立场和指向你的脚趾，试着在这个传统的蹲下的变化。此举将瞄准你的大腿内侧。步行弓步3步行步枪
• 直立，双脚分开。
• 用右腿向前走一大步，然后放下身体，使后腿接触地面。

按下前脚后跟，直立。

• 用左腿重复同样的动作。
• 执行5组30次（每组15次）。

提示：

• 抵制掉你的躯干的冲动。保持你的腹部直立。
• Pushups4。俯卧撑
• 首先平躺在你的肚子上。
• 将自己从地面推到木板位置。用脚趾和双手握住你的身体（不是你的前臂，就像上面描述的木板一样）。
• 放下自己的胸部，让胸部接触地面。

迅速推下你的手掌，把你的身体抬回木板位置。 执行5组15次重复（根据需要调整）。

提示：

• 如果这种运动对于你来说太过先进，那么从你的膝盖而不是脚趾开始。
• Situps5。仰卧起坐平躺在背上，双腿弯曲，双脚平放在地面上。把你的手放在脖子下，肘部伸到两边。握紧你的腹部肌肉，把你的躯干向上，使它与大腿齐平。抵制动力的冲动，而不是你的肌肉，把你的身体。
• 引导你的身体控制运动，以最大限度地提高你的肌肉使用。
• 执行5组25次重复。
• 提示：

做仰卧位时，使用瑜伽垫防止尾巴在地面上不舒服地摩擦。 提高耐力提高肌肉耐力

如果按照日常锻炼方式进行锻炼，那么您可能会从这些锻炼或其他锻炼中获得最显着的效果。但是，连续两天不能连续工作。一定要隔天。对于肌肉发展来说，休息与锻炼同样重要。

• 每天留出20到30分钟的时间，你可以锻炼。请记住，长时间的锻炼（60分钟或更长时间）不是获得更好的结果所必需的。这是关于你训练的强度。
• 同样重要的是要注意，通过养成每天可以挑战自己的简单习惯，可以提高肌肉耐力和整体健康水平。这些可以包括：
• 跳过电梯。
• 走上楼梯。如果你有两条健康有力的腿，就用它们吧！如果可能，步行上班。

如果这是不可能的，挑战自己走路吃午饭而不是开车。这些额外的步骤将随着时间的推移而加起如果你的工作要求你坐在桌子后面，这个习惯尤其重要。投资一个站立的办公桌。站立比坐在燃烧更多卡路里，改善您的姿势，并且通常鼓励一个更加积极的工作环境。 和你的医生谈谈对你的医生说话

在开始任何锻炼计划之前与你的医生谈话总是一个好主意，特别是如果你还没有运动一段时间。他们可以为您提供其他可能适合您的锻炼方面的指导，并为锻炼身体的方法提供建议。