女子Ha绳运动：伸展和音调

大腿后部的三个强大肌肉是半腱肌，半膜肌和股二头肌。 ha绳is is is is is ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha 999 999 999 999 999 999 999 999 999 999 999 999 999 Whether Whether Whether Whether Whether Whether Whether Whether Whether Whether Whether Whether Whether Whether Whether Whether Whether Whether Whether Whether Whether Whether Whether Whether为了让你的腿筋保持健康，你需要注意一下，这些腿筋的动作会让你开始。

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为什么你的缰绳很重要

ha绳肌的主要工作之一膝盖弯曲，膝盖受伤的最大原因之一是毫不奇怪，根据美国奥特科学院hopaedic外科医生，女性比男性更容易发生膝关节韧带损伤，如前十字韧带（ACL）撕裂。一个原因是因为女性在大腿前部（四头肌）倾向于比在后腿筋肌肉更强壮的肌肉。这种不平衡会导致伤害。疲惫的ha腿也可能导致一种称为跑步者膝盖（髌股疼痛综合征）的状况。这种痛苦的状况是最常见的运动损伤，导致膝盖周围的炎症和疼痛。

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当然，你的身体是一个错综复杂的连接系统。腿筋不足的肌肉不仅影响膝盖和臀部。减弱的ha绳肌甚至与从不良姿势到腰痛的一切联系在一起。包括强壮腿筋的均衡身体意味着你可以跑得快，跳得高，像跳蹲一样做爆发性的动作。或只是追求你的孩子没有呻吟！

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更不用说，强壮的腿筋会吸引腿部。训练有素的ha绳长裙，可爱的短裤，sw skirt的裙子或时尚的泳衣，显得时尚而性感！为了充分利用你的腿筋练习，你需要练习几种不同类型的动作。一些腿筋动作来自臀部，另一些来自膝盖。不要只是一遍又一遍的做一个动作。以各种方式训练腿筋将会获得更好的效果，速度更快。

硬拉

用双脚分开站立。双臂伸直，握住大腿前面的杠铃。

在臀部向前摆动，并在背部伸直的同时将其伸出。

轻轻弯曲膝盖，将杠铃向地面移动。

1. 一旦杠铃达到膝盖弯曲的地步，或者你的身体与地面平行，则用你的臀部向上恢复到站立的位置。做2到3组10到15次重复。
2. 单腿桥
3. 躺在地板上，将一只脚的脚后跟放在长凳的边缘，使您的腿形成比90度更宽的宽度。
4. 将另一条腿伸直。推进凳子的脚后跟，把你的臀部抬起来。
5. 降低你的臀部为一个单一的代表。

做2或3组，每边重复10到15次。

1. 高级
2. ：通过将杠铃或称量板置于臀部，可以使此动作更难。
3. 方块蹲坐

站在距离地面16到25英寸的长椅，椅子或箱子前面。 站在远离箱子的地方，稍微宽一些，脚尖略微指出。 在胸前握住一个称重的杠铃，保持背部坚挺，下蹲，直到屁股碰到表面。回到站立。不要让你的膝盖超过脚趾。一个蹲下是一个单一的代表。做10到15次2或3次。

单腿硬拉

1. 当你做这个动作的时候，记住保持你的背部挺直，并从臀部转动。
2. 一只手拿着杠铃或壶铃，在臀部向前摆动，同时将另一只腿延伸到身后。
3. 保持背部挺直，降低躯干，直到腿与地面平行。如果平衡是一个问题，你可以保持你的后脚轻轻地触碰到地板。
4. 重新站立。

做2或3组，每边重复10到15次。

躺腿卷发

1. 这种机器移动是非常有效的，因为它完全隔离腿筋。完成这个动作的时候，一定要把注意力放在控制动作上，尽可能的慢一些，因为当你的脚向后卷曲的时候，你不想用惯性来移动重物。
2. 相扑硬拉
3. 这种硬拉动作将脚放得更远，从而降低背部的压力。从一个非常广泛的立场开始。
4. 向下倾斜并抓住杠铃（将双手直接放在肩膀下方，双脚应宽而不是抓地力）。

弯曲你的膝盖，抬起你的屁股，当你抬起，从你的脚下开始。当你把你的手和杠铃带到臀部时，稍微倾斜。

暂停，然后通过在臀部弯曲缓慢地将杠铃放回地板。

外卖

1. 无论您是希望改善健身状况的运动员，还是想要更瘦，更强壮的腿，这些动态运动都会帮助您调节和舒展肌肉。组成ha绳肌的肌肉是膝盖和腿部功能的关键部分。提高肌肉群的力量和灵活性，你就可以更好的整体健身。
2. 嘿，拥有华丽的腿不会伤害！