陷井舒展：松开您的斜方肌

你可能想知道你的斜方肌究竟是 - 或者也许不是，因为你正在读这个。大多数人都有一个模糊的想法，认为这是他们肩上和脖子上的一部分，知道他们需要放松一下，但不一定清楚它是干什么的。

具体来说，这是你的肩带的一部分。这是负责移动和旋转你​​的肩胛骨，稳定你的手臂，并扩大你的脖子。基本上，它做了很多工作，使其成为压力和紧张局势的一个容易的地方。下脖子斜方肌的上半部分尤其如此。

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为了放松和缓解这种肌肉，你需要做一个小小的肩膀工作，一个小小的颈部工作，以及一个小小的上背部工作。

从耳朵到肩膀

您可以坐下或站立起来，但作为本系列的一部分，建议坐在地上，垫子上。

慢慢轻松地右耳朝右肩。当你这样做的时候，你的左肩是自然而然的。如果发生这种情况，请将头部放回中心位置，直到可以放松左肩为止。

1. 抬起你的右手，把你的手放在你的左颧骨上。不过，现在不要拉你的头。简单地把你的手放在那里稍微有点压力。这非常轻柔地拉伸你的上斜方肌。当你坐在这里呼吸至少30秒。
2. 轻轻松开这一侧，然后将左耳向左肩放松，完成另一侧的伸展，深呼吸。
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4. 鳄鱼姿势（Makarasana）

这个动作起初可能不舒服。放松面容可能会让人觉得奇怪，但是如果你慢慢地放松，放手，这真的可以帮助缓解你的斜方肌。

用双脚分开你的肚子躺在你的肚子上，把你的双手放在下巴上。

当你到位时，平躺，把你的额头放在你的手上。这实际上也会释放腰部压缩，但是你想要在这里形象化和重点突出的主要是延长你的脊柱，并释放你的上背部和颈部的任何紧张。

1. 深呼吸，尽量在这里放松。
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3. 眼镜蛇（Bhujangasana）

这种姿势可以释放下脖子和斜方肌的张力，拉伸你的喉咙，但是这也增加了你的脊椎灵活性，增强你的背部和手臂，有助于防止未来的斜方肌的问题。

抬起头，双手放在肩膀上的地板上，保持双臂平行，肘部靠近身体。当你开始抬起你的头部和胸部时，将你的脚的顶部压入地板并深深地吸气。如果可能的话，把你的手臂伸直，记住完全拉直它们会使你的背部弯曲很多。

无论你是否一直提升到直臂，请记住，你希望你的颈部和颈部（颈椎）在同一曲线上。你也会抬起头来，但是你只是想简化它。检查你的下巴。在下巴处伸出你的下巴并让你的肩膀向上爬到你的耳朵是非常常见的，所以花点时间把肩膀往下滚，当你用上臂拉动你的躯干时，把你的肩胛骨拉近一些，你的下巴回来。

1. 保持这个几口气，释放呼气。
2. 吸气时，至少再拉两次这个姿势，每次持续一点点。
3. 猫的姿势（Marjaryasana-Bitilasana）
4. 这个动作可以缓解颈椎的张力，拉伸背部肌肉和躯干前部。请记住，特意为您的斜方肌使用此姿势时，您需要将注意力集中在上肩胛骨之间的区域，并交替拱起并释放您的脖子。将四肢向上推进到桌面位置。你的臀部应该直接放在膝盖上，肩膀放在胳膊上，手肘放在手腕上。吸气时，抬起头部，胸部和坐骨，让腹部下沉，并拱起背部。当你呼气的时候，把你的脊椎拉向天空，把头伸进猫的姿势。
5. 继续深呼吸，像你一样随着呼吸移动，当你拱起你的背部吸气，在你背部呼气。

阔腿前襟（Prasarita Padottanasana）

这个姿势减压你的脊椎，加强你的上背部和肩膀，并延长和舒缓你的脖子上的肌肉。

1. 推动站立，并保持双脚平行，将站姿扩大至腿部的长度。用双手放在臀部，松开躯干，慢慢向前弯，让脚的四个角都有根。如果在这种姿势下感觉不稳定，请稍微弯曲膝盖，然后将双手放在地上，肩宽分开。
2. 当你感觉完全扎根在这个前弯后，将双手交织在背后，将你的肩胛骨夹入，然后将双手向地面放开。