手腕和手伸展

伸展手腕和手

你的手每天执行各种任务，从抓地力一个方向盘可以在键盘上打字，这些重复的动作可以使手腕和手指产生虚弱和僵硬

练习简单的练习可以帮助预防伤害练习可以增强你的手腕并保持你的手和手指的灵活性

为什么舒展？伸展手腕和手的重要性

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手腕运动增加了灵活性，有助于降低受伤的风险，推荐使用拉伸作为预防措施或缓解轻微疼痛。 ，除非有医护人员的建议，否则不应该被炎症或严重关节损伤的人使用，这是因为，例如，锻炼会对手腕或手部造成更大的伤害。在尝试新的延伸或治疗之前，务必与您的医生交谈。首先确定手腕疼痛的确切原因很重要。

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更多信息：导致手腕疼痛的原因是什么？“

简单的伸展手和手腕的伸展

在工作时，您可以在几个简单的手腕伸展。伸展

站立时，将手掌放在一个祈祷位置，肘部相互接触，双手应在脸前，双手应从手指尖到肘部相互接触。

将手掌压在一起，慢慢分开肘部，同时将手放在腰部高度，当手放在肚脐部位或停止时，停止手部伸展。至少30秒，然后重复

• 在肩膀前方伸出一只手臂
• 将手掌朝下放在地板上
• 松开手腕，使手指朝下。轻轻地抓住你的手指<99​​9>并把它们拉回到你的身体
• 保持10到30秒
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• 延伸臂
• 向相反方向拉伸：用手掌朝上伸展手臂，朝向天花板。用空闲的手，轻轻地将手指向地面方向按下。
• 轻轻地将手指拉回身体。

保持10到30秒。

用另一只手臂重复两次拉伸。你应该在每一只手臂上连续两三次。

握紧拳头

• 坐着时，将手掌向上放在大腿上。
• 慢慢将双手合上拳头。不要紧握。当你的前臂接触到你的双腿时，把你的双拳从你的双腿上抬起，然后向着你的身体，弯曲在手腕上。
• 保持10秒。
• 放下你的拳头，慢慢地打开你的手指。

重复10次。

建筑力量建筑手和腕力

• 建筑腕力也可以帮助你防止受伤。有几个练习可以用来增强力量，不管你在家还是在办公室。
• 台式压机
• 坐着时，将手掌朝上放在桌子或桌子下面。向上按压桌子底部。
• 保持5到10秒。
• 这个练习可以增强从手腕到内肘的肌肉力量。
• 网球挤压

挤压网球或压紧球5到10秒。

这不应该是痛苦的。但是，它应该让你加强你的手腕。

拇指工作

• 推动练习：
• 握拳，竖起拇指，就好像你正在竖起拇指。用拇指和手部肌肉创建阻力，以防止拇指移动。
• 用自由的手轻轻地拉上你的拇指。

保持并重复。

拉练习：

• 握拳，指出你的拇指。用拇指和手的肌肉创建阻力，试着让拇指指向天花板。

用空闲的手轻轻地向前推拇指。

保持并重复。

Yoga瑜伽对于手腕和手

• 瑜伽是增强手腕和手的好方法。下面列出几个瑜伽灵感的手和手腕练习。
• 图八
• 将手指放在身体的前方。让你的胳膊肘插入你的身体，用八字的动作移动你的双手。
• 让你的手腕完全转动，使每只手交替在另一只手上。

执行此练习10到15秒。休息，然后重复。

• 坐着时，将双臂举过头顶，并将手指与手掌交织在一起。用你的手指交错，把你的手掌向上，直到他们面对天花板。你可以保持你的手臂稍微弯曲或拉直。保持舒展。
• 放下双臂，然后重复。
• 头顶到达
• 这个练习拉伸前臂和手中的肌肉。它也增加了灵活性，促进了流通。

鹰臂

这个练习是从鹰的姿势改编的。

伸直双臂，平行于地面。

• 将右臂置于左侧，右臂置于上方。弯曲你的胳膊肘。
• 将右肘放入左侧的弯曲处。你的手背应该是触摸的。
• 右移右臂，左臂左移。你右手的拇指应该经过你左手的小指。你的手掌应该面对对方。
• 将手掌按在一起，抬起肘部，伸展手指。他们应该指向天花板。当你举起双臂时，抵制抬起肩膀的冲动。
• 保持15至30秒。
• 在另一边重复。
• 了解更多：每天在工作中舒展身心“
• 外卖摆摊
• 您可以通过几个简单的延伸来减少甚至避免手部疼痛。首先询问你的医生，这些延伸对你是否安全，特别是如果你受伤了。一旦获得了批准，不要犹豫，每天花一些时间来进行这些延伸，特别是如果你有一个工作，需要在键盘上打字几个小时。你的手会感谢你！

来自我们的专家Q&A：来自我们的专家

问：

这些延伸可以改善哪些类型的条件？ A：一些影响手腕和手的常见病症是腕管综合征，尺骨隧道综合症，以及伸展手腕，手指和拇指的肌肉扭伤/肌腱炎。日常伸展可以帮助防止这些问题的发生。

- Gregory Minnis，DPT

• 解答代表我们的医学专家的意见。所有内容都是严格的信息，不应被视为医疗建议。