Настя и сборник весёлых историй
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用全谷物开始你的一天
纤维可以帮助降低胆固醇，防止便秘和改善消化。 许多美国人吃得不够多。 平均而言，我们所获得的不到一半。 大多数全谷物都是很好的纤维来源。 从早餐开始：每份含有3克或更多纤维的全麦谷物或燕麦片。 添加水果，你将在50岁以下的男性和50岁以下女性的每日目标38克。
新鲜的水果
任何新鲜水果都是健康的零食。 但是当谈到纤维时，一些水果比其他水果更多。 一个亚洲大梨的高达9.9克。 其他高纤维水果包括覆盆子（每1/2杯4克），黑莓（每1/2杯3.8克），香蕉（一个中等大小为3.1）和蓝莓（每1/2杯2克）。 梨和苹果 - 皮肤 - 也是不错的选择。
全麦面包和饼干
保持谷物来。 午餐时，在全麦面包上吃三明治。 或者将全麦饼干浸入您最喜爱的健康食品中。 “全谷物”意味着它包括谷物的所有部分，并为您提供所有营养。 研究表明，在您的饮食中添加全谷物和其他高纤维食物也可以降低患心脏病和2型糖尿病的风险。
吃你的蔬菜
朝鲜蓟心，青豆，菠菜，玉米，西兰花和土豆都是高纤维蔬菜。 但是所有的蔬菜都有一些。 所以在煎蛋卷，三明治，意大利面，比萨饼和汤中添加蔬菜。 包括有趣的 - 如甜菜，豆薯，耶路撒冷朝鲜蓟和芹菜 - 到沙拉或其他餐点。
干果
西梅以其帮助消化的方式而闻名。 这部分是因为它们的纤维含量高。 粗饲料可以帮助刺激肠蠕动并缓解便秘。 大多数干果都含有纤维。 将一些干无花果，枣，葡萄干或杏干作为零食。 或将它们切碎并撒在谷物或全麦菜肴上面。 但它们的天然糖含量很高，所以不要过火。
豆子
从adzuki到Great Northern，豆类提供纤维和蛋白质，并且脂肪含量低。 每周尝试两次吃肉而不是肉。 在汤，炖菜，沙拉和砂锅菜以及鸡蛋，米饭和意大利面食中使用。 为了健康的零食，煮毛豆4分钟，撒上盐。 多喝水或其他非酒精饮料，以避免便秘和气体。
豌豆和其他豆类
与豆类，扁豆和豌豆有关，纤维和蛋白质含量高，脂肪含量低。 扁豆比其他大多数豆类烹饪更快，是汤和炖菜的最爱。 您可以将煮熟的鹰嘴豆加入沙拉中，或将它们混合制成鹰嘴豆泥。
坚果，种子和纤维
许多人避开坚果和种子，因为它们往往含有高卡路里和高脂肪。 但它们可以成为纤维和其他营养素的重要来源。 只需保持小部分。 一盎司的杏仁含有3.5克纤维。 尝试将切碎的坚果或种子加入沙拉，麦片或酸奶中。 或者享用少量烤坚果或种子，享用健康的下午点心。
享用全谷物和晚餐
选择糙米而不是白米。 或者供应全麦面条。 对于不同的东西，用小米，藜麦或碾碎干小麦做成一道菜 - 用纤维包裹的全谷物。 在您的饮食中添加纤维还可以让您感觉更饱满，从而帮助您控制体重。 这些食物也需要更多的咀嚼，这让你的身体有更多的时间感觉饱。
加入亚麻籽
亚麻植物的种子可以是一种极好的纤维来源，每汤匙2.8克。 亚麻籽通常用作泻药，但研究表明它也可能有助于降低胆固醇水平并减少潮热。 将全亚麻或磨碎的亚麻籽加入面包或其他烘焙食品中。 或者将亚麻籽撒在冰沙或煮熟的蔬菜上。
检查标签
除了饮食中的水果，蔬菜，豆类，坚果和全谷物外，一些包装食品还含有纤维 - 只有添加到它们中。 这些包括谷物，意大利面和用它强化的酸奶。
