不眠？ 知道睡眠剥夺的迹象

痤疮问题

如果你前一天晚上没有得到足够的休息，那么这个标志可能就在你的鼻子上。 当你睡眠不足时，痤疮会爆发。 事实上，睡眠剥夺被认为是三种主要的痤疮触发因素之一，伴随着压力和出汗。 研究证实了这一点。 有可能通过扰乱你的荷尔蒙，失眠也会扰乱你的皮肤中的化学平衡，避免粉刺。

浮肿的眼睛和黑眼圈

失眠会对你的脸造成伤害。 研究人员发现，你的嘴，前额和眼睛都可以向别人透露你没有得到足够的休息。 特别是，困倦的标志之一是存在黑眼圈和浮肿的眼睛。

并非所有黑眼圈都来自睡眠不足，但它通常是一个促成因素。 一项研究调查了200名受试者，其中大多数是女性，她们患有眶周色素沉着 - 这是眼睛周围黑眼圈的医学术语。 在这些受试者中，40％患有睡眠不足，包括失眠。

在另一项研究测试中，观察者被要求对受试者的面部进行评分。 在整夜睡眠后拍摄每个受试者的照片，在仅仅5小时的睡眠后拍摄另一个照片，然后是31小时的清醒。 观察家们认为，休息良好的面孔在大多数时候都更加警觉，年轻，有吸引力。 他们还注意到眼​​部浮肿和黑眼圈是受试者睡眠不足的最明显迹象之一。 不仅如此，观察者还认为面孔几乎没有休息，因为它看起来更加悲伤。 因此，如果你想发出愉快的氛围，请确保你在睡觉时躺在床上。

睡眠不足会导致体重增加

如果你最近有睡眠困难，如果你增加几磅体重，不要感到惊讶。 每晚不到六小时的睡眠会增加肥胖的风险。 要了解原因，你需要知道失眠会如何影响你的身体。

当你失眠时，你的身体化学变化。 控制饥饿的荷尔蒙变得不平衡，导致你更经常感到饥饿。 你对胰岛素的敏感度也会降低，胰岛素是一种让你从糖中吸收能量的化学物质。

这些变化的结果已在实验室中显示出来。 被迫不睡觉的人吃更多 - 特别是高碳水化合物的零食。 至少有两项研究证实了这些结果。 因此，如果你没有足够的时间躺在床上，请注意小吃。 当你不睡觉时，它们似乎更难控制。

渴望盐，糖和垃圾食品

当你没有足够的zzzs时，特别难以避免咸和含糖的零食。 当你疲倦时，你的身体似乎渴望更高热量的食物。 鉴于许多卡路里包装的食物是甜的或咸的，这种联系是有道理的。

除了前面讨论的肥胖风险之外，摄入过多的盐和添加糖与严重的健康问题有关。 在其他情况下，摄入过多糖会使您患糖尿病和心脏病的风险增加。 盐太多会损害你的心脏和肾脏，也可能伤害你的骨骼。

啜饮更多咖啡因

当你没有足够的睡眠时，咖啡因的神奇力量让你振作起来并让你继续前进。 经常喝咖啡的人可能会注意到，在睡眠不足的几天后，他们的早晨乔几乎没有唤醒他们。

通过研究证明了这一点。 一项研究给参与者连续五天只有五个小时的睡眠时间。 一些参与者获得了200毫克的咖啡因（大约和一杯咖啡一样多），有些人在双盲测试中得到安慰剂。

没过多久，结果就开始了。经过三个晚上的睡眠不佳，接受咖啡因的参与者不再表现出任何优势，因为他们进行了一系列旨在证明其警觉性的测试。 但是，咖啡因组中存在一个差异。 那些既有咖啡因又被睡眠不足的人在前两天评价自己更快乐，但在接下来的日子里更加恼火。

Crankiness and Stress

经过一夜难眠后你感觉如何？ 大多数人都熟悉嗜睡所带来的情绪。 他们可以回想起感觉胡思乱想，容易激怒，更加紧张。 这种经历也在实验室中得到了体现。 睡眠科学家已经证明，没有充足的睡眠可能会让你更加悲伤，生气，压力过大，情绪疲惫。

这可能会变成一个恶性循环。 当你感到压力时，很难入睡。 压力会让你感到警觉和清醒，因为它会激发你的身体为战斗或逃跑做准备。 一项研究发现，患有失眠症的人患恐慌症的可能性是其中的一种，恐慌症是一种焦虑症。 如果你担心自己可能正处于这个周期中，那么正确的心理健康顾问可以帮助你解决睡眠问题和心情。

心情失落

像压力和焦虑一样，抑郁症是另一种与睡眠不足密切相关的疾病。 和压力一样，抑郁症既可以引起睡眠，又可以引起睡眠不足。 一项研究表明，患有慢性失眠症的人患抑郁症的风险是五倍。 另一项研究表明，多达四分之三的抑郁症患者有失眠症状，而这一百分比实际上可能更高。

科学家研究了睡眠期间抑郁症患者的脑波。 他们发现，抑郁的人睡眠较少，并且往往比正常人更频繁地经历零碎的睡眠。 即使在抑郁进入完全缓解后，睡眠问题仍然存在，并且当它们发生时，这表明复发的风险更高。

不良的集中和记忆问题

失眠会干扰你的记忆，并且会使注意力变得困难。 记忆与睡眠的两个阶段密切相关。 REM睡眠是梦境发生的阶段，与你的程序记忆有关。 这是您在学习新任务时依赖的专有技术记忆。 非REM睡眠与声明性记忆相关联。 这是您在必须回忆事件或事实时使用的记忆。 当睡眠中断时，两种类型的记忆都会受到威胁。

此外，难以集中注意力与分散的睡眠和失眠有关。 但你可能永远都不会意识到这一点。 虽然研究表明，当您不睡觉时，您的注意力会下降，但它们也表明您可能会在这些时间内将您的注意力提高。 这种倾斜的自我认知也可能是睡眠不佳的结果。

感觉像感冒

讨厌生病？ 更好地获得你的zzz。 每晚睡眠时间少于6小时已被证明可以让你患感冒和其他疾病的风险更大。 一项研究在一周内观察了164名健康男性和女性。 大多数研究参与者被给予感染了鼻病毒的鼻滴，这种病毒通常会引起普通感冒。 大约30％的伤口感染了。 他们的睡眠时间表都经过仔细监控。 事实证明，短睡眠者生病的可能性是他们休息良好的同龄人的4倍。 另一项大型研究显示，每晚睡眠时间少于6小时的女性更容易感染肺炎。

当你知道你的免疫系统如何依赖睡眠时，这是有道理的。 当你睡觉时，你的T细胞产生在晚上达到顶峰。 T细胞捕杀并摧毁感染，并以其他方式支持您身体的免疫反应。 其他重要的免疫细胞也会在您睡觉时释放到您的身体中，为您提供额外的保护，以抵御疾病。 当你长时间不睡觉时，你的身体不能保护自己免受感染。

偏执狂和幻觉

失眠会导致幻觉和偏执，甚至可以轻度睡眠困难，尽管不是那么频繁。 一项调查发现，如果你在过去一个月中遇到睡眠困难，你的幻觉经历的几率会上升4％左右。 如果您患有慢性失眠，那么这些几率会增加约8％。 这些受试者没有患有其他精神疾病，尽管焦虑和抑郁等疾病的存在进一步增加了可能性。 另一项研究发现，超过一半患有偏执狂的人也经历过一定程度的失眠。

一切都伤害更多

每个人都不时处理疼痛。 从关节疼痛和背部疼痛到偏头痛和胃灼热，疼痛会不时出现在你的生活中。 但无论你遇到什么样的痛苦，当你想念睡眠时，它可能会更糟。

许多研究都研究了睡眠不足和疼痛之间的关系。 他们一起表明，睡眠问题会导致更多的头痛，纤维肌痛和慢性疼痛的风险增加，关节炎疼痛加剧和许多其他疾病。 不良睡眠和疼痛加剧之间的联系已经确立，但科学家仍然不知道是什么原因造成的。

睡眠减少似乎也会增加炎症，这通常很痛苦。 其中一个问题是失眠会导致肥胖，肥胖已被证明可以反过来增加炎症。 这是一个令人讨厌的循环，需要扭转工作，但这样做可能意味着整个生命中的痛苦减少。

你是更冲动的

锻炼自我控制需要什么？ 超支，赌博，暴饮暴食和成瘾等事情可能毁了人们的生活。 但科学并不确定我们如何处理这些冲动。 一种理论是，您需要一定的能量才能做出更好的决策。 当你没有得到足够的睡眠时，你也没有足够的能量。 研究将睡眠不足​​与青少年犯罪和其他冲动行为联系起来。

这可能是一个特别难以控制的问题。 毕竟，在合理的时间睡觉是一个不错的选择，熬夜往往是冲动的。 因此，如果你已经睡得不好，那么在第二天上床睡觉前熬夜可能更容易做出那种可怜的，冲动的选择。

笨手笨脚

没有足够的睡眠，很难保持良好的运动技能。 一项研究让医生在24小时通话后进行协调测试，发现睡眠不足严重妨碍了他们正确完成任务的能力。 你的手眼协调也会伴随着困倦。 事实上，在一些测试中，睡眠不足的人会比醉酒的人做坏或坏。

视力问题

您的工作是否依赖于挑选视觉细节？ 如果确实如此，你应该确保你在睡觉前躺在床上。 研究表明，在睡眠不足的情况下，你会在这些任务中变得更糟。 此外，某些类型的睡眠剥夺会损害所谓的视觉工作记忆 - 这是您的大脑存储视觉信息的能力，同时过滤掉您不需要的东西。 随着视觉谜题的这一关键部分受损，您可能会发现接收指令，解决头脑中的数学问题以及避免分散注意力比正常情况更困难。

开车时点头

昏昏欲睡的驾驶是一个严重的问题，七千万患有睡眠障碍的美国人在高速公路上产生可怕的影响。 每25名成年司机中就有一名承认在过去30天内开车时入睡。 这意味着很多人在路上的睡眠都很糟糕，以至于他们的生命以及周围人的生命处于危险之中。

在车轮上睡着当然是非常危险的。 但是过度困倦也是有害的。 它可以减慢您对危险情况的反应时间。 国家公路管理局估计，每年有72, 000起事故是由昏昏欲睡的司机造成的，导致估计有800人死亡。 让您昏昏欲睡的药物会使这个严重的问题更加严重，因此请仔细检查标签，避免在服用这些处方后开车。

低性欲

你没有得到的睡眠可能会在卧室内以其他方式影响你。 你睡觉时身体会产生睾丸激素，特别是在REM睡眠时。 与此同时，当你清醒时，睾丸激素水平会下降。 男性和女性都是如此，但男性更容易患上睡眠呼吸暂停症。 睡眠呼吸暂停与性问题有关，如勃起功能障碍，阳痿和性欲低下。

还有另一个睡眠问题会对人际关系造成严重破坏，也许它更为熟悉：打鼾。 是的，它是许多笑话的燃料，但是一对伴侣打鼾的情侣在统计上不太满意。 也许让你爱的人得不到足够的睡眠会带来自己的性问题。

阅读情绪

失眠会让你更难以识别某人是否快乐，悲伤或生气。 一项研究表明，休息良好且睡眠不足的受试者都会看到有趣和悲伤的视频片段。 睡眠不足的人发现有趣的片段不那么有趣，悲伤的片段不那么悲伤。 另一项研究要求另一组昏昏欲睡的受试者和充分休息的受试者识别拍照面部的情绪。 特别是昏昏欲睡的小组发现更难以阅读快乐和愤怒的人的面孔，这表明我们分享他人的快乐和对潜在威胁情况作出反应的能力受到休息不足的阻碍。

回到睡眠状态

你已经看到了没有睡眠对你的健康有害的程度。 但对于数百万人来说，获得足够的睡眠令人沮丧。 如果你愿意付出一些努力，有办法每晚推荐7至9小时的睡眠时间。

• 制定睡眠时间表并坚持下去。 这意味着每天晚上在同一时间睡觉和醒来 - 是的，即使是在周末。
• 在卧室内营造良好的睡眠环境。 当房间黑暗，安静，凉爽时，人们睡得最好。 如果环境光线透过窗户，右窗帘或胶带可能会将其关闭。
• 避免小睡，特别是下午小睡。 这些可能会进一步扰乱您的睡眠周期，并使其难以在睡前入睡。
• 保持活跃可以帮助身体准备睡眠。 激烈的锻炼是最好的，但任何额外的活动都有帮助。
• 确保您的床垫和枕头舒适。 选择一个符合您自己睡眠风格的枕头。
• 进入睡前仪式。 在你关灯之前做同样的事情可以提醒你的身体是时候睡觉了。