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维生素A.
维生素A是一种脂溶性维生素，是免疫系统，视力，细胞生长和分化的正常功能所必需的。 它在细胞中起抗氧化作用，有助于修复损伤。 它还有助于防止与年龄相关的黄斑变性（AMD），这是视力丧失的主要原因。 维生素A存在于肝脏，肉类，鱼类和乳制品等食物中。 另一种名为β-胡萝卜素的化合物存在于橙子水果和蔬菜中，包括哈密瓜，胡萝卜，芒果，甘薯和杏子。 它也存在于菠菜，红辣椒和西兰花中。 身体将β-胡萝卜素转化为维生素A.
维生素B1（硫胺素或硫胺素）
维生素B1或硫胺素是人体对能量代谢和细胞生长，功能和发育所需的维生素。 硫胺素对于大脑的正常功能也是必需的。 它存在于肉类，鱼类和全谷物中。 早餐谷物通常含有维生素B1。 怀孕或哺乳的妇女需要更多的硫胺素。 患有某些疾病（包括艾滋病毒，糖尿病和酒精依赖）的人通常缺乏这种维生素。 接受减肥手术的人可能因吸收不良而患有硫胺素缺乏症。 硫胺素缺乏的症状包括体重减轻，记忆力减退，肌肉无力，心脏扩大，以及精神体征和症状。
维生素B2（核黄素）
维生素B2或核黄素是人体需要产生能量并促进细胞生长，功能和发育的维生素。 它还用于代谢药物和脂肪。 维生素是亮黄色。 它存在于器官肉，蛋，牛奶，瘦肉和蔬菜中。 谷物和一些谷物用核黄素强化。 素食者或纯素食者可能会缺乏核黄素。 对于患有偏头痛的人来说，补充核黄素可能是一种有效的治疗方法。 服用核黄素补充剂可能会导致尿液变成亮黄色。
维生素B3（烟酸）
维生素B3，或烟酸，是人体用来将食物转化为能量并储存的B族维生素。 它还有助于神经的功能，促进皮肤，组织和消化系统的健康。 烟酸存在于牛奶，鸡蛋，金枪鱼罐头，瘦肉，鱼，花生，豆类和家禽中。 您可以在牛奶，鸡蛋，大米，瘦肉，花生，家禽，豆类和浓缩谷物和面包中找到烟酸。 缺乏维生素B3被称为糙皮病。 症状包括精神问题，痴呆症，消化问题和皮炎。 作为补充剂，正常或大剂量的烟酸可能产生潮红，包括发红，皮肤上的温暖感，以及面部，手臂，颈部或上胸部的瘙痒或刺痛。 服用烟酸时避免饮酒和喝热饮，因为它会使潮红更加严重。 较新形式的维生素（烟酸和烟酰胺）可以最大限度地减少或消除潮红。
维生素B6
维生素B6是一种B族维生素，是体内100多种不同反应所需要的。 对于正常的大脑功能，制造神经递质至关重要，它有助于调节情绪。 维生素可以预防结肠直肠癌，记忆丧失和经前期综合症（PMS）。 这种维生素的良好来源包括牛肝，瘦肉，豆类，鱼类，绿叶蔬菜，土豆等淀粉类蔬菜和水果（不包括柑橘类水果）。 强化谷物也含有维生素。 维生素B6缺乏可能导致肌肉无力，烦躁，抑郁，神经紧张，注意力不集中，以及短期记忆力减退。
维生素B12
维生素B12或维生素B12是一种维生素，可以帮助你分解食物的能量。 你的身体用它来形成红细胞和DNA。 您还需要它来获得适当的神经功能，并使SAMe成为您的身体需要制造遗传物质，蛋白质，激素和脂肪的化合物。 维生素B12存在于蛤蜊，肝脏，强化谷物，鱼类，肉类，乳制品和鸡蛋中。 维生素B12缺乏可能导致疲劳，虚弱，便秘，体重减轻，食欲不振和神经系统疾病，包括抑郁，记忆问题，精神错乱，痴呆，平衡困难，手脚麻木和刺痛。 有B12缺乏风险的人包括那些影响营养吸收的胃肠道疾病（乳糜泻，恶性贫血，萎缩性胃炎），素食者和孕妇或哺乳期的素食者。 他们的婴儿也可能患有B12缺乏症。 这些人群中的人应该服用维生素B12补充剂。
维生素C
维生素C（也称为抗坏血酸）是一种抗氧化维生素，是您的身体维持健康的骨骼，皮肤和肌肉所需要的。 维生素C的良好食物来源包括柠檬，木瓜，草莓，橙汁，猕猴桃，青椒，哈密瓜，西兰花和其他类型的水果和蔬菜。 大多数人在日常饮食中很容易摄取足够的维生素C. 与普遍看法相反，维生素C不能预防感冒，但如果您经常服用补充剂，它可能有助于缩短感冒的持续时间。 维生素C是一种水溶性维生素，因此您需要定期食用富含维生素C的食物或服用补充剂以确保始终保持足够的水平。 缺乏维生素C是水手和其他缺乏新鲜柑橘类水果和蔬菜饮食的人的坏血病（牙龈肿胀，牙龈松动，伤口愈合不良）的原因。
钙
钙是一种重要的矿物质，有助于弥补你的牙齿和骨骼。 肌肉收缩也是必要的，包括心脏的正常功能。 钙的良好食物来源包括牛奶，酸奶和奶酪。 西兰花和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜也含有钙。 沙丁鱼和鲑鱼配骨头供应钙。 钙强化橙汁和谷物也是如此。 每日钙的需求因年龄和性别而异。 一些人有钙水平不足的风险。 绝经后妇女，素食主义者，素食主义者和因厌食或运动过度而没有月经的妇女可能钙含量不足。 询问您的医生是否应该服用钙补充剂。 如果您服用任何药物，请询问您的医生或药剂师钙补充剂是否与您正在服用的任何物质相互作用。
铬
铬是一种所谓的微量矿物质，意味着人类需要少量的这种营养素。 你的身体使用铬来调节血糖。 良好的铬食物来源包括西兰花，葡萄汁，英式松饼，土豆和大蒜。 如果您生病，有压力，或者是怀孕或哺乳的妇女，您可能会在尿液中排出更多的铬。 剧烈运动也可以消耗铬储存。 吃单糖含量高的饮食，你的身体很容易分解，促使铬的流失。 铬补充剂被吹捧为减肥助剂，但没有科学证据支持这些声称。
维生素D
维生素D是一种脂溶性维生素，人体需要调节细胞生长，对抗炎症，增强免疫功能。 维生素与钙一起维持健康的骨骼，有助于预防骨质疏松症。 维生素D的良好来源包括鲑鱼，鲭鱼和金枪鱼等富含脂肪的鱼类。 蛋黄中含量较少。 强化牛奶和橙汁也可含有维生素D. 获得维生素D的最佳方法是在晴天外晒太阳大约10-15分钟，不要涂防晒霜。 当你晒太阳时，你的皮肤会产生维生素D. 小心不要燃烧！ 过度日晒和晒伤会增加皮肤癌的风险。
维生素E.
维生素E是一种抗氧化维生素，可以保护细胞免受自由基侵害。 自由基可能由可能伤害细胞和组织的物质产生，包括污染，香烟烟雾，阳光等。 维生素E的良好来源包括小麦胚芽油，葵花籽，杏仁，榛子和花生。 坚果黄油是维生素E的良好来源。如果你对坚果过敏，可以在红花油，葵花籽油，西兰花，叶菜和菠菜中发现少量的维生素E. 然而，一些出血问题或服用可能增加出血的药物的人应该与医生讨论避免高水平的维生素E，这可能会增加他们出血的风险。
叶酸
叶酸是B族维生素。 天然来源存在于绿叶蔬菜，坚果，肉类，家禽，豆类，水果，海鲜，鸡蛋，谷物，肝脏，菠菜，芦笋和球芽甘蓝中。 一些谷物和其他食物用一种称为叶酸的维生素强化。 有必要制造DNA。 它还可以预防大脑和脊柱裂的出生缺陷。 至关重要的是，怀孕妇女和打算怀孕的妇女在饮食中获得足够的叶酸水平。 可能会建议补充。 女性产前维生素通常含有约400微克的叶酸。 患有酒精中毒或患有乳糜泻或炎症性肠病（IBD）等吸收不良疾病的人可能患有叶酸缺乏症。 如果您有这些条件，请询问您的医生是否需要补充剂。
维生素K
维生素K是维持健康骨骼所必需的营养素。 它作为辅酶或必需的辅助剂，用于产生有助于血液凝固和骨代谢的蛋白质。 多叶蔬菜中含有丰富的维生素K，如羽衣甘蓝，萝卜青菜，菠菜和羽衣甘蓝。 它也在西兰花中发现。 在大豆，胡萝卜汁，南瓜罐头，石榴汁和秋葵中可以找到较少的量。 拥有最多这种维生素的维生素K的最佳天然来源是发酵大豆菜，也称为纳豆。 维生素K会干扰像华法林这样的血液稀释药物。 如果您正在服用血液稀释剂，请遵照医生的饮食说明。
碘
碘是一种微量矿物质，对甲状腺的正常功能至关重要。 碘水平不足可能导致甲状腺肿大，甲状腺肿大。 碘的天然来源包括海藻，鳕鱼，酸奶和牛奶。 食盐和面包通常富含矿物质，因此碘缺乏在美国很少见正如低碘水平可能对健康和甲状腺功能有害，高浓度的微量矿物质会导致甲状腺肿和甲状腺功能减退症也是如此。 碘补充剂可能与某些利尿剂，血压药物和抗甲状腺药物相互作用。
铁
铁是一种在体内至关重要的矿物质，因为它是血红蛋白的成分，血红蛋白是从肺部携带氧气并将其输送到组织的蛋白质。 你需要足够的铁来制造健康的红细胞。 缺铁导致一种称为缺铁性贫血的病症。 这种情况会让你感到疲倦，因为组织没有足够的氧气。 怀孕的妇女和月经周期较重的妇女对铁的要求更高。 铁的最佳来源包括强化早餐麦片，牡蛎，白豆，黑巧克力和牛肝。 菠菜，扁豆，芸豆，沙丁鱼和鹰嘴豆中含量较少。 如果你服用铁补充剂，可以服用一点维生素C或富含维生素C的食物，因为这种营养素会增加矿物质的吸收。
镁
镁是一种矿物质，可用于体内300多种酶反应。 你需要它来建立蛋白质和DNA，调节血糖和血压，制造能量，并鼓励适当的神经和肌肉功能。 缺镁可能导致恶心，呕吐，虚弱，疲劳和食欲不振。 严重缺乏可能导致麻木，刺痛，肌肉痉挛，性格改变，癫痫发作，甚至心悸。 良好的镁来源包括杏仁，腰果和花生等坚果。 菠菜，豆类和鳄梨提供了大量的矿物质。 谷类，面包，土豆和大米等碳水化合物含有镁。 患有糖尿病，酒精中毒或导致吸收不良的胃肠道疾病的人可能会因镁水平不足而受到影响。
钾
钾是一种矿物质，可作为体内的电解质。 它还调节血压和肾功能。 您的心脏，大脑和神经系统需要钾才能正常工作。 体内钠与钾的平衡对于几个过程至关重要。 美国大多数人的饮食中钠含量过高，钾含量不足。 土豆，李子，红薯，胡萝卜，香蕉，绿叶蔬菜，哈密瓜和西红柿都是钾的良好来源。 成年人应该每天在他们的饮食中获得约4700毫克的钾。
硒
硒是人体对甲状腺和免疫系统正常运作所需的微量矿物质。 它是一种抗氧化剂，可以保护细胞和组织免受自由基的伤害。 硒的最佳食物来源是巴西坚果，海鲜，风琴，肉类和鸡蛋。 糙米和谷物等全谷物也含有矿物质。 硒缺乏是罕见的。 它可能发生在土壤中硒含量低的地区，特别是素食者或纯素食者。 艾滋病患者和长期肾透析患者的硒水平也可能较低。 透析从血液中去除一些硒。
锌
锌是一种矿物质，是维持味觉和嗅觉所必需的。 它对免疫系统至关重要，你的身体需要它来进行伤口愈合。 锌是一种有助于保护眼睛并随着年龄增长而保持视力锐利的矿物质。 良好的锌来源包括牡蛎，肉类，海鲜，家禽，烤豆和酸奶。 少量存在于腰果，鹰嘴豆，奶酪，燕麦片和杏仁中。 缺锌可能导致免疫力下降，生长迟缓和食欲不振。 严重缺锌可能导致腹泻，脱发，阳痿，体重减轻，伤口愈合缓慢和精神嗜睡。
