如何失去脂肪：10有效的锻炼

简介

你的箱子里有一些额外的垃圾，你想看看最后的？用锻炼卡路里的锻炼程序锻炼你的脂肪损失执行一次性锻炼以改善你后方的肌肉定义

结合你的锻炼计划和健康的饮食习惯来得到你想要的屁股。结合他们练习6到10的力量训练动作

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爬楼梯1.走上楼梯

走出电梯和自动扶梯！爬上楼梯，只要你可以燃烧卡路里，提高健康。

A “英国运动医学杂志”的研究显示，即使是少量的爬楼梯也能给一群年轻女性带来明显的健康益处。

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妇女以每分钟90步的速度爬楼梯，每次约2分钟。他们在研究的第一周每周五天，每天爬一次楼梯。到七八周，他们每周五天，每天五次爬楼梯。

现在每天只有10分钟的锻炼时间，但足以有所作为。

Hiking2。远足

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徒步旅行提供类似爬楼梯的好处。根据卡路里控制委员会的“开始行动”，如果您以同样的相对强度进行攀登，攀登的楼梯和徒步旅行燃烧的卡路里量相同。计算器。

在冒险中加入爬坡，以增强锻炼的影响力。想想每一步都是朝着更加苗条的后方迈出一步。攀岩3。爬上岩石

寻找燃烧大量卡路里的全身锻炼？

登山和爬楼梯的时间相当，攀岩的热量几乎是热量的两倍。室内攀岩健身房提供了一个相对安全的方式来学习如何攀登。作为一个奖励，你的头脑也得到一个锻炼。你将使用解决问题的技巧来弄清楚如何爬上每条路线。

HIIT4。 HIIT健身房

高强度间歇训练（HIIT）涉及将一系列交替运动类型连接起来进行快节奏的训练。只要四分钟的HIIT就可以在健康和健身方面有所作为。将时间调整到20或30分钟以消耗更多的卡路里。在你的HIIT程序中包括每个主要肌肉组的一到两次锻炼。你的例程应该有12到15个练习。每次练习都要花费30秒的时间。休息10秒，然后开始下一个练习。

做下面列出的针对性的单步锻炼，以进行针对性的锻炼。在每次臀部运动之间做一两个其他的练习。作为HIIT例程的一部分，试试：

跳跃千斤顶

俯卧撑

仰卧起坐

慢跑到位

抬腿

骤降

• 踏板
• 瑜伽5。流入瑜伽
• 快节奏的流动或力量瑜伽课程通常包括每个练习的一部分HIIT类运动序列。
• 找一个瑜伽课程，包括至少15或20分钟的具有挑战性的动作，让你流汗。大多数瑜伽课程都包括更深的拉伸，以提高灵活性，并促进放松。
• Squats6。蹲
• 开始与体重蹲。从你的脚开始肩膀宽度分开。
• 保持双臂平衡在你面前。

慢慢地将你的屁股向地板下放。

不要让你的膝盖在脚趾前面行走。想象一下，尽可能缓慢地坐在椅子上。降低到你的膝盖约90度的角度。不要让你的膝盖陷入中心;让他们指着你的脚趾。

慢慢站起来，给1个代表。当你变得更强壮的时候，当你蹲下的时候握住哑铃来增加挑战。

椅子Pose7。椅子姿势

除非你没有坐姿，否则坐姿不利于加强臀部肌肉。尝试这个瑜伽练习，类似于上面的蹲下，力量：

按压你的背部墙壁。

• 将你的双脚分开髋部宽度。
• 交叉双臂，将它们从身体上抬起。
• 慢慢地滑下墙壁，直到膝盖呈90度角。不要让你的膝盖通过你的脚趾，并保持你的膝盖与你的脚趾。
• 保持30秒。通过做这个没有墙的姿势来做这个更难。这被称为椅子姿势，或Utkatasana，瑜伽。站在你的脚臀部分开，或稍微靠近在一起。用你的耳朵直起双臂。慢慢地坐在椅子上空气中。确保你的膝盖还能看到你的脚趾。
• Lunging8。 Lun <
• 冲刺似乎很简单，但这是一个有效的调整后方的举措。

把脚放在一起。

退后一步。

将前膝盖弯成90度。

• 把你的膝盖向下放到地板上。
• 抬起你的脚跟，让你靠在你的后脚上。
• 向后推脚。
• 返回1个代表的起始位置。
• 在另一边重复。

您可以通过在每只手中添加一个哑铃来增加强度。

侧步9。侧踏

站在两个相同高度的平台或平台之间。

• 走上每个长椅或平台，不要转向长椅，所以你正在做一个横向的步骤。
• 在每次加速到另一侧之前，都要回到中间的起始位置。双手各握一个哑铃，以增加烧伤。
• Kicking10。踢
• 开始四肢。
• 把你的膝盖放在你的臀部之下，分开髋关节。
• 将双手分开放肩。
• 将肩膀上的手腕折痕对齐。
• 将右腿伸展回来，脚尖朝下。抬起你的腿，直到它的背部水平。降低你的腿1代表。

在这边做5次表演，然后切换双方。

接下来的步骤下一步

• 大多数成年人每周至少要进行150分钟的中等强度有氧运动，或者每周至少进行75分钟的有氧运动。还建议他们每周两到三天加强所有主要肌肉的锻炼。
• 攀岩，HIIT，和快节奏的瑜伽计数两种类型的锻炼。他们可以让你的心跳加速，也可以增强肌肉。燃烧更多的卡路里可以帮助你减掉脂肪，不管你的身体在哪里。建筑肌肉增加你的卡路里燃烧，同时也增加了更多的定义，你的屁股。
• 将定期锻炼和健康的饮食习惯结合起来，让泳衣值得你desire but。