如何瘦腿：7轻松练习

概述

尽管我们都希望它是真实的，但是我们不能在我们的身体上选择一个”减少点“的位置。研究表明，那些声称摆脱爱的锻炼和机器处理或减肥你的大腿是一种骗局，你不能通过只针对一个区域的运动来消灭身体某个特定区域的脂肪

但是，这并不意味着你不可以用这些练习减少你的手臂和身体的其他部分。根据美国运动协会的说法，把有氧运动，力量训练和健康饮食是减少身体脂肪的好方法，这些练习可以帮助你提高你的心率，加强你的手臂，减少体内脂肪。定调子的手臂看起来瘦！

手臂slide1。胳膊幻灯片

胳膊幻灯片是伟大的为激活您的胳膊（特别是您的三头肌），并且他们也运作您的整个核心。根据梅奥诊所，核心演习如手臂幻灯片可以提高你的整体平衡，稳定性和身体对齐。

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需要的设备

：滑块，纸碟或两块小毛巾

用双手跪在两个滑块上。在你的膝盖下垫一个垫子，使之更舒适，特别是如果你有敏感的膝盖，或者你在硬地板上。

把你的肚脐拉向脊椎并收紧你的腹肌，让你的核心接合。 保持脊椎挺直，让核心接合，慢慢地将双臂放在你的前方，使胸部靠近地面。

1. 将双臂向膝盖方向拉回来，然后返回起始位置，不要弯曲肘部。小心不要拱起你的背部。在整个运动过程中，确保你的注意力集中在让你的核心保持啮合，你的背部笔直。
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3. 提示
4. 您可以通过单独滑动每个手臂来简化操作。您也可以在不接触胸部的情况下获得所有的好处。尽可能地低下，停下来，然后再不能用直的脊椎拉回你的手，或者胸部接触地面。

为了使其更具挑战性，在整个运动过程中，将双臂从木板上滑下并保持膝盖离地。

球sla 2。球砰击

这个增量运动给你的所有好处没有冲击。球砰击是一个全身运动，会疲惫的手臂，并添加一个有氧运动的锻炼。

需要的设备

：药球或冲击球

用双脚分开臀部，并将球保持在胸前。

将球抬起并略微放在头后面。 弯曲膝盖，尽可能硬地把球扔到地上。

1. 当球弹回时（或者如果不弹起来就把它舀起来）抓回来，然后把它拿回来。一直保持你的脊椎挺直，用你的膝盖把你举起来。
2. 开始你的下一个重复。
3. 提示
4. 在开始之前，测试一下你的球，确保它不会反弹得太快。球应该比较重，但不要太直，以至于你不能用背部直线进行整个动作。
5. 这个动作应该流畅地完成。一旦你完成了一个代表，使用轻微的反弹球启动你到下一组。尽你最大的努力继续前进这些重复，以保持心率和运动的流畅性。从20-30秒开始尽可能多地进行三至五组的回顾。一定要在两组之间充分休息。当你疲劳时停止，不能再安全地将球保持在你的头上，或者在整个运动过程中保持脊柱平直。国家力量和调理协会建议在运动过程中需要48小时才能恢复，因此请注意，从强烈的或高强度的强化手段中休息一下，直到您恢复。

哑铃卧推3。哑铃卧推

你不需要举起巨大的重量来获得卧推的好处。做哑铃卧推会挑战你的肌肉，并有助于减少你的主导和非主导手臂之间的肌肉失衡或虚弱。虽然它是最有名的工作你的胸部，哑铃卧推也将加强你的三角肌，三头肌和拉德。

需要的设备

：两个哑铃，一条长凳

平躺在长椅上，脚稳稳地躺在地上。如果你的脚没有牢牢地触碰到地面，在他们的下面放置盘子或台阶，给你一个稳定的位置，或者把脚放在板凳上。让你的脊柱保持在中立位置（你的腰部应稍微弯曲一点）。

将肩胛骨从耳朵上稍微拉开，稍微放在一起。你的肩膀，臀部和头部应该牢牢地与凳子接触。当你举起哑铃时，保持双臂紧挨着你的身体。在整个运动过程中或者以45度的角度，你的手掌应该朝前。

用双手肘部缓慢地将哑铃放回胸前。在整个运动过程中保持肘部紧张，以锻炼肱三头肌。 提示

1. 如果您没有可用的工作台，可以在地板上或台阶上进行。肱二头肌卷曲带4。肱二头肌卷曲带
2. 需要的设备
3. ：阻力带
4. 踩在带上，因此它停在你的脚下。
5. 抓住乐队的两端，让你的手掌向前，手臂在你身边。

用肘部紧贴肋骨，慢慢弯曲手臂，将手放在肩上。

慢慢地将双手放回身体两侧。

小贴士

不要摇摆或靠背来举起双手。你的身体应该保持完全直立，除了你的手臂。TRX或仰卧杠铃排5。 TRX或仰卧杠铃排 您不仅可以锻炼手臂，还可以加强上背部肌肉，有助于改善姿势。

1. 需要的设备
2. ：TRX皮带，低体操戒指，或空的杠铃和一个机架。
3. 抓住把手，慢慢地向后走，让肩带上的紧张。胸部朝向肩带的固定点时，将双脚向肩带走，直至达到45度角。握住肩带，使手掌朝前
4. 像木板一样勾住您的核心，并将身体保持一条直线，同时将胸部拉向手柄。保持你的肩胛骨离开你的耳朵，一起轻轻拉动。

一旦你的手和胸部相遇，慢慢地降低到你的整个身体的起始位置在一条直线上。

提示

用你的握把来玩耍。手掌朝向你的三头肌，而手掌朝向你的头将瞄准你的二头肌。

为了使行更容易，通过将脚靠近锚点来站立更加直立。你应该保持直立，以便在整个动作中保持臀部和背部的平直，而不用弯曲或弯曲脊椎。如果你想要更多的挑战，双脚走得更远。

如果您没有TRX皮带或戒指，则可以在机架上使用空的杠铃。小心头部位于机架下面，以便将拉杆拉回去，而不是朝向钩子的前部。您可以调整酒吧的高度，使其更容易（上）或更难（下）。 窄推6。窄推

1. 需要的设备
2. ：无。
3. 用双手直接放在肩膀上，手指向前，从木板位置开始。
4. 用你的胳膊肘放在身体两侧，指向你的脚。将胸部放低至地面时，请将肩膀，臀部和膝盖保持一条直线。

把自己推回到起点，而不是拱起你的腰部。你的肩膀和臀部都应该同时举起。

提示

您可以在膝盖上，或者在您的手下使用重量板或踏步板，以便于操作。战斗绳索7。战斗绳索

燃烧脂肪，增加你的心血管耐力，并用这些绳索一次性调整你的手臂。他们不仅会提高你的心率，让你流汗，还会提高你的核心和肩膀的力量。

需要的设备

：战斗绳 双脚分开站立，膝盖略微弯曲，背部笔直。

1. 抓住绳索，举起双手，创造一个浪潮。尝试加快手部动作，创造更小的波浪或减慢速度，并将双手移动更远的距离，以创造出巨大的波浪。
2. 尽量让绳索在每组之间保持三次移动30秒。
3. 小贴士

用短波，长波，同时移动手臂，上下交替，手臂上下移动手臂。你也可以像上面的砰击一样把绳子猛地踩到地上。

Takeaway Takeaway

这些练习将帮助你加强和调整你的手臂。他们不会帮助你把你的手臂上的脂肪融化掉，但是它们可以帮助你减轻整个身体的重量，并且显示你工作的肌肉如此难以建立。