好的脂肪与坏的脂肪：你需要知道的一切

当谈到节食，脂肪得到一个糟糕的说唱，有些是合理的，因为某些类型脂肪和脂肪类物质胆固醇可能在心血管疾病，糖尿病，癌症和肥胖症中起作用。但是并不是所有的脂肪都是平等的，有些脂肪对你更好，甚至可能对你有帮助促进身体健康，了解这种差异可以帮助你确定哪些脂肪可以避免，哪些食物适量。

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脂肪事实

研究正在不断发展的饮食脂肪，但有一些事实是清楚的，膳食脂肪 - 也称为脂肪酸 - 可以在植物和动物的食物中找到，某些脂肪与心脏健康的负面影响有关，但也有一些被认为对健康有益它的。

脂肪对于您的饮食至关重要，因为蛋白质和碳水化合物正在为您的身体提供能量。某些身体功能也依赖于脂肪的存在。例如，一些维生素需要脂肪，以溶解到你的血液，并提供营养。然而，根据斯坦福医院和诊所的说法，摄入过多的任何类型的脂肪导致体重增加。

<！所有的食物和油都含有脂肪酸的混合物，但它们所含的主要脂肪类型是使它们“好”或“坏”的原因。 “

什么是坏脂肪？两种类型的脂肪 - 饱和脂肪和反式脂肪 - 已被确定为可能对您的心脏有害。大多数含有这些脂肪的食物在室温下都是固态的，例如：

黄油

人造黄油

起酥油

• 牛肉或猪肉脂肪
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• 应尽量避免或少吃饱和脂肪和反式脂肪。
• 坏脂肪的例子

饱和脂肪

这种脂肪主要是以动物为基础的，可以在高脂肪肉类和乳制品中找到。饱和脂肪的一些典型来源包括：

牛肉，猪肉和羊肉的脂肪切割

黑鸡肉和家禽皮

高脂乳制品（全脂牛奶，黄油，奶酪，酸奶油，冰淇淋）

• 热带油（椰子油，棕榈油，可可脂）猪油
• 过量的饱和脂肪已被证明可以增加血液中的胆固醇水平和低密度脂蛋白（LDL）水平，从而增加心脏病的风险疾病和可能的2型糖尿病，特别是当与精制碳水化合物高饮食结合。对于“反式脂肪酸”，反式脂肪出现在含有部分氢化植物油的食物中。这是你最糟糕的脂肪你可能会发现反式脂肪：
• 油炸食品（炸薯条，甜甜圈，油炸快餐）
• 人造黄油（棒和桶）
• 植物起酥油

烘焙食品（饼干，蛋糕，糕点）

加工休闲食品（饼干，微波炉爆米花）

与饱和脂肪一样，反式脂肪也可以升高LDL胆固醇，也被称为“坏”胆固醇。反式脂肪也可以抑制高密度脂蛋白（HDL）水平或“好”胆固醇。因此，反式脂肪会使你的心脏病风险比饱和脂肪摄入量高出三倍。什么是好脂肪？单不饱和脂肪和多不饱和脂肪被认为是更加“心脏健康”的脂肪，你应该适当地包括在你的饮食中。主要含有这些更健康的脂肪的食物在室温下往往是液体的，例如植物油。 具有良好脂肪的食物 单不饱和脂肪

• 这种有益的脂肪存在于各种食物和油中。研究一直表明，吃含有单不饱和脂肪的食物可以提高你的血液胆固醇水平，降低心血管疾病的风险。这些食物包括：坚果（杏仁，腰果，花生，山核桃）
• 植物油（橄榄油，低芥酸菜子油，花生油）
• 花生酱和杏仁黄油鳄梨
• 多不饱和脂肪< 植物性食物和油是这种脂肪的主要来源。像单不饱和脂肪一样，多不饱和脂肪可以通过降低血液胆固醇水平来降低患心脏病的风险。
• 这种脂肪称为Ω-3脂肪酸，已被证明对您的心脏特别有益。欧米茄-3不仅可以降低冠状动脉疾病的风险，还可能有助于降低血压，防止心跳不规则。以下类型的脂肪鱼含有ω-3脂肪酸：

鲑鱼

鲱鱼

沙丁鱼

鳟鱼

亚麻籽，核桃和芥花籽油也可以找到欧米茄-3，尽管这些含有比鱼少的活性形式的脂肪。除了ω-3脂肪酸之外，还可以在以下含有ω-6脂肪酸的食物中发现多不饱和脂肪酸：

豆腐

• 烤大豆豆和豆酱
• 核桃 （葵花籽，南瓜籽，芝麻籽）
• 植物油（玉米油，红花油，芝麻油，大豆油，葵花籽油）
• 人造奶油（液体或桶装）

一些人造奶油含有反式脂肪，如果他们是用氢化成分，所以一定要选择非氢化版本。标签法律允许食品公司归零，并声称“不含反式脂肪”或“零克反式脂肪”，尽管仍然含有氢化油，所以忽视包装前的营销，并始终阅读成分表。

更健康的脂肪是你的饮食的重要组成部分，但温和你的饮食仍然是至关重要的，因为所有的脂肪都是高卡路里。尽可能尝试用健康的脂肪代替不健康的脂肪。

首先，减少饮食中饱和脂肪和反式脂肪含量高的食物。然后，努力加入含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物。这是一个将帮助你的心脏，提高你的生活质量的战略。