必要的伸展运动员

谁需要舒展？

即使是轻微的慢跑也会让您的肌肉得到锻炼，许多医生建议在锻炼前后锻炼肌肉。锻炼可以缩短肌肉，减少活动伸展可使身体的肌肉保持弹性，使肌肉和关节达到最充分的运动范围。999大多数医生还建议您在伸展和跑步之前进行热身，肌肉对身体压力的反应更好当他们被预热时，温暖起来可以像走路五到十分钟一样简单，只要让血液流经身体就可以了，下面是十条十字架跑步者的肌肉区域和延伸你需要保持他们的健康。

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QuadsQuadriceps

通常称为四头肌，股四头肌覆盖大腿前部和侧面的大部分。如果你跑上山坡或下山，伸展你的四头肌是非常重要的。拉伸它们：

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直立并用相应的手将你的腿拉到身后。把你的骨盆收起来，把你的小腿拉向大腿。

1. 保持膝盖关节，保持膝盖朝下。
2. 保持至少30秒，然后切换两侧。
3. 您也可以使用椅子来平衡自己。这个伸展应该在你的大腿前面，从你的臀部到你的膝盖。
4. <！ - 3 - >

H H腿筋

您的腿筋构成了大腿后部，从臀部延伸到膝盖。对于这一段：

坐在地上，伸出你的左腿。

如果可能，将右脚向大腿内侧移动，以便接触左腿的上部。向前倾，弯曲但不能将你的背部和腰部朝左脚弯曲，好像到达你的脚趾。

1. 保持至少30秒。
2. 用另一条腿重复。
3. 小心不要在这段时间拉回你的脚趾。你应该在你的腿后部感觉到，从你的膝盖到你的臀部。
4. CalfCalf
5. 小腿背部的小腿肌肉是跑步后需要注意的关键区域。可怜的小腿伸展可能使疼痛和伤害更可能。

拉伸小腿肌肉：

用右脚站在左边。

向前弯曲左腿，同时保持右腿平直。

一定不要弯曲右膝，并将右脚牢牢地固定在地面上，指向前方。拉直背部并保持姿势至少30秒。

1. 用另一条腿重复。
2. 从膝盖后面到脚踝的任何地方，都应该感受到这种舒展。
3. ITBIliotibial乐队
4. 您的身体髂胫束（简称ITB）在您的臀部和小腿之间的大腿外侧伸展。如果新的选手过于努力，很容易造成伤害。
5. 要做到这一点：

站在靠近墙壁的地方，或者可以用来平衡自己的东西。穿过你的右脚踝左脚踝。

用右臂平衡时，将左臂伸展在头上。向前倾斜并伸向右侧。

保持至少30秒，然后重复另一条腿。当你的左脚踝穿过你的右脚踝，而你向右倾斜时，你会感觉到左脚伸展。 PiriformisPiriformis

梨状肌是臀部肌肉，有助于稳定臀部和骨盆。每当你迈出一步，你就用这个肌肉。

1. 拉伸梨状肌：
2. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
3. 将右膝盖拉到胸前。
4. 用左手抓住膝盖，将其拉向左肩。
5. 保持10-20秒，然后在另一侧重复。

你应该在臀部和臀部附近感受到这种舒展。

PsoasPsoas

腰肌（发音为“so-az”）肌肉位于脊椎前方，并将腰部与大腿上部相连。

拉伸这肌肉：

1. 开始你的右脚向前，让你在一个冲刺。
2. 保持胸部和肩膀挺直，并将骨盆推回，并收紧臀部。轻轻向前倾，直到感觉到伸展，并保持至少30秒。
3. 切换边。
4. 你的后腿应该感觉到臀部前方的伸展。

臀肌肌肉肌肉

身体的臀部肌肉（俗称“臀肌”）组成臀部，对跑步者起着至关重要的作用。加强和伸展你的臀部肌肉对于改善你的跑步表现非常重要。

要做到这一点：

用膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将右脚踝穿过左膝盖。

1. 抓住你的左膝盖，把你的腿向胸部。
2. 保持至少30秒，然后切换两侧。
3. 你应该感觉到你的臀部伸展。
4. 腹股沟

腹股沟区指的是在一般臀部区域，您的腹部和大腿之间的身体部位。拉伸你的腹股沟：

站立时，你的脚分散开来。

不移动左腿，向右倾斜，并弯曲右膝，直到感觉到一个伸展。保持10-20秒，然后切换两侧。你应该感觉到你的大腿内侧伸展。

脊柱伸展脊柱伸展

1. 较硬的跑步表面（如人行道）会给脊柱带来额外的压力，并可能造成紧张和疼痛。
2. 伸展你的整个脊椎：
3. 躺在你的左侧。
4. 保持左腿伸直，并弯曲右膝，让腿接触胸部。旋转你的右腿，直到你的膝盖碰到你的左腿前面的地面。

将右臂，头部和上部向右旋转，直到感觉到伸展。

保持10-20秒，然后在另一侧重复。你应该感到脊柱伸展。

下背部背部

1. 下背部是跑步者应该注意的身体的另一部分。伸展腰部：
2. 躺在你的背上。
3. 抓住你的双膝，把它们拉到胸前，直到你感到舒展。

保持20秒。

安全地伸展安全地伸展

问：

如果我受伤了，我伸展时会有什么感觉？

1. A：
2. 如果在进行拉伸时有任何疼痛，应立即停止。理解感觉“伸展”和感觉疼痛之间的区别是重要的。伸展应该感觉像你可以舒适地保持30秒。 Gregory Minnis，DBTAnswers代表我们的医学专家的意见。所有内容都是严格的信息，不应被视为医疗建议。