定义您的背部：5个轻松的菱形练习

你的姿势说了很多关于你如何照顾你的身体。你站立或坐着的方式显示你的关节和肌肉工作得如何。姿势不良可能导致诸如慢性背部，颈部和肩部疼痛等问题。它也可能导致肌肉萎缩和无力。

位于斜方肌下方的菱形肌，在姿势方面起着重要作用。如果胸部肌肉过度发育，或者肩膀向前旋转，则更是如此。

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菱形是菱形（因此它们的名字），并用于拉肩胛骨在一起。他们也向下旋转肩胛骨，并为肩膀提供稳定性。

这五个练习将有助于加强菱形肌肉，并改善你的姿势。

1。倾斜的侧举

1. 平躺在垫子或长凳上的肚子上。每只手握一个轻哑铃。把你的额头放在垫子上。保持双脚分开。
2. 保持你的手臂伸展并充分休息。你的手掌应该朝向你的身体。这是你的起始位置。
3. 抬起双臂，直到双肘处于肩膀高度，手臂平行于地面。呼气。保持你的手臂垂直于你的躯干，并完全伸展运动。
4. 到达肩高时，一起挤压肩胛骨并保持一次。除了你的手臂，别的什么都不应该抬起来。目标是隔离你的后腰。
5. 吸气，然后慢慢地将哑铃放回起始位置。重复八次。

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2。抬头竖起大拇指

1. 用垫子或长凳躺在你的肚子上，额头休息。保持双脚分开。双臂伸出你的上方，完全休息，竖起你的拇指。这是你的起始位置。呼气，然后伸直双臂。保持它们完全伸展而不将头从垫子上抬起。这是严格的肩膀和上背部锻炼，所以保持你的躯干和下半身粘在垫子上。
2. 挤压肩胛骨之间的肌肉，尽可能高地抬起，而不能断裂。保持这个位置一个计数。
3. 吸气，双手放下，缓慢降低至起始位置。重复15次。
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下一关

这个练习的高级版本，你可以拿着哑铃在你的手中，而不是指着你的大拇指。

3。肩胛收缩

使用史密斯机器或辅助上拉机器进行此练习。

在地板上放一个座位，直接在酒吧下方放置胸部。把你的脚放宽肩膀，弯曲你的膝盖在90度角。打开你的核心，把你的手掌朝向远离你的方向。把自己拉起来，保持你的肩膀，躯干，臀部和膝盖在一条直线上。这是你的起始位置。

1. 打开胸部后，向下推动肩胛骨，直到你明显地将自己提升到酒吧2到3英寸。不要排队或拉你自己。坚持这个撤回一个计数。保持呼吸，释放收缩，然后回到起始位置。重复15次。
2. 4。后方Delt Flyes
3. 坐在长凳上，双脚平放在地板上。保持膝盖呈90度角。在臀部向前摆动，每只手握住一个哑铃，手掌朝向远离你的方向。把哑铃放在你的腿和长凳之间的空间里。你的肚子应该放在你的大腿上，你的手臂应该完全伸展。这是你的起始位置。呼气，吸引你的核心。在一个动作中，将你的躯干从大腿上抬起并直立坐姿，反向飞行。
4. 。当你将哑铃举到身体两侧时，旋转手腕使它们现在面向天花板，以肩膀高度结束。如果需要，可以稍微弯曲一下肘部。你的上半身应该处于“T”的位置。

当您坐在肩膀高处时，将手腕向下旋转至地面，然后再次向天花板返回。这迫使你保持这个位置多一个计数。你会加强你的前臂，并收缩你的肩胛骨。

1. 吸气，慢慢倒转脚步，然后将哑铃放回大腿的躯干位置。重复12次。
2. 5。肩胛骨墙幻灯片
3. 靠在墙上。保持在你的骨盆倾斜，所以没有拱在你的背部。你的头部，背部和臀部应该牢牢地压在墙上。在膝盖上稍微弯曲，以免双腿完全锁定。
4. 用手掌朝远离墙壁的方向伸直手臂。这是你的起始位置。
5. 胸部打开，身体背部较高时，将手臂向下推向肩膀时，挤压中间背部的肌肉。保持你的手掌，手腕，肘部和背部的背部全部压在墙上。你应该马上感到一种收缩。请记住，如果你紧张或姿势不好，这个练习就很困难。当肘部稍低于肩高时结束。

保持这个位置一个计数。吸气，然后把手臂推回起始位置，不要有任何东西从墙上脱落。重复15次。

1. 外卖
2. 加强背部肌肉和学习收缩你的肩胛骨肯定会对你的姿势产生积极的影响。当你有完美的姿势时，有一种指挥，自信，减少压力的感觉。学会缩回和收缩你的肩胛骨将会改善你的蹲下，胸部按压和拉出。更重要的是，越是强化自己的背部，在办公桌上工作或工作时就越不容易受到伤害。