大脑健康：可能降低痴呆症风险的食物

你的饮食可能会如何影响你的大脑？

我们喜欢将我们的大脑视为与我们的身体分开的东西。 从生物学角度来说，喂养身体的方式也会影响你的大脑。 大脑需要某些营养素才能顺利运作，当它始终无法满足需要时，这可能会增加各种形式的痴呆症（如阿尔茨海默病）的风险。 即使大脑不直接使用食物，它也可以从健康的循环系统中获益，最好的大脑食物也与心血管健康有关。

最近，研究人员试图证实人们一直怀疑我们选择的饮食会改善或损害我们获得或恶化痴呆症的机会。 这项研究仍在制定中，但有证据表明有利于某些食物和其他食物。 某些饮食专门用于降低痴呆症的风险。 我们详细介绍了这些饮食以及营养可能影响痴呆风险的最新研究方法。

什么是MIND饮食？

芝加哥拉什大学的营养研究人员设计了MIND饮食来保护你的大脑。 饮食还包括远离更好的大脑健康的食物。 MIND饮食融合了两种流行的饮食：DASH饮食和地中海饮食。

研究开始显示MIND饮食可以保护大脑免于痴呆，尽管一些研究尚无定论。 一项主要研究表明，严格遵守MIND饮食可使58至98岁人群的痴呆风险降低53％。

MIND Diet的大脑食物组

广泛地看看我们吃的食物; MIND饮食将最健康最健康的食物类型分为10类。 它还将您应远离的五种食物分组，以保护您的大脑健康。 与这些食物组一起，饮食表明每种食物应该消耗（或避免）多少。 阅读以下幻灯片，了解哪些食物可以保护您的思想和记忆。

豆子

你应该吃多少？

每周至少三份。

这有助于您的健康吗？

豆类是低热量，低脂肪的食物，也提​​供大量健康的纤维和蛋白质。 它们还含有大量有益的矿物质，如铁和钾。

绿叶蔬菜

你应该吃多少？

每周至少六份。

这有助于您的健康吗？

绿叶蔬菜提供充足的营养，它们不仅仅意味着沙拉。 白菜，西兰花，芥末，菠菜和羽衣甘蓝都属于这一类。 如果每周吃两到三份，这些食物已经被证明可以降低癌症风险，而MIND饮食建议将这个数量增加一倍。

浆果

你应该吃多少？

每周至少两份。

这有助于您的健康吗？

浆果是具有神经保护优势的重要脑食品。 MIND饮食特别有利于蓝莓，它已被证明有益于记忆，学习和其他心理过程。 浆果本身已经在动物研究中展示，以保护老化的大脑，研究还表明，蓝莓提取物补充剂显示出类似的改善。 除了蓝莓，MIND饮食推荐含有丰富抗氧化剂的草莓。

葡萄酒

你应该吃多少？

每天一杯。

这有助于您的健康吗？

大量研究表明，从低到中等的葡萄酒饮用对健康有益，特别是在关注红葡萄酒时。 葡萄酒中的多酚可能会随着年龄的增长而保护您的记忆。 无论痴呆症如何，葡萄酒似乎都有助于认知，研究表明它也可能降低卒中风险。

橄榄油

你应该吃多少？

选择这个做饭。

这有助于您的健康吗？

初榨橄榄油富含酚类，酚类是芳香族化合物。 橄榄油中的酚类物质具有广泛的健康益处。 这些包括抗炎，抗癌和抗菌的效果。 它们似乎也有助于预防阿尔茨海默病和其他神经疾病，如帕金森病和脊髓损伤。

其他蔬菜

你应该吃多少？

每天至少一份。

这有助于您的健康吗？

不是每种蔬菜都是绿叶和绿色，但这并不意味着你不应该把它作为你饮食的一部分。 其他蔬菜含有特殊的植物化学物质，可作为营养物质，以特殊方式保护您的身体。 这就是为什么MIND饮食建议每天服用一份这些“其他”蔬菜。

坚果

你应该吃多少？

每周五份。

这有助于您的健康吗？

对坚果营养益处的研究表明，记忆力的改善和对痴呆等神经退行性衰退的潜在保护作用。 核桃被挑选出来作为大脑食物。 例如，它们已被证明可以预防阿尔茨海默病。 原因似乎涉及这些坚果带来的健康油，维生素，蛋白质和可溶性纤维。

全谷类

你应该吃多少？

每天三份或更多份。

这有助于您的健康吗？

全谷物比白面粉等精制谷物保留更多的植物营养。 其他植物的许多营养益处也可以在全谷物中找到。 它也被DASH和地中海饮食推荐，它们都被证明可以提高你对抗痴呆症的几率。

鱼

你应该吃多少？

每周一次。

这有助于您的健康吗？

鱼类，尤其是金枪鱼等富含脂肪的鱼类，富含健康的omega-3脂肪。 这是鱼经常被吹捧为大脑食物的一个原因，它是地中海饮食的重要组成部分，建议你每天吃鱼。 在这一点上，MIND饮食稍微放松一点。 只要你每周吃一顿鱼粉，你应该根据这种饮食获得足够的鱼粉。

家禽

你应该吃多少？

每周两次。

这有助于您的健康吗？

保持认知健康的另一种方法是选择白肉而不是红肉。 家禽是最常见的白肉类型之一。 家禽包括火鸡和鸡肉，每周两份或更多的份量被认为是MIND饮食的好选择。

食物限制：红肉

你应该吃多少？

每周少于四份。

你为什么要避免它？

虽然阿尔茨海默病的发病率正在全球范围内上升，但在日本和印度等少吃红肉的国家，阿尔茨海默病的发病率上升得更慢。 最近的一项研究对医学文献进行了梳理，并进行了一项新的研究，以研究这种关联。 他们发现，减少吃红肉可能是避免老年痴呆症的最佳饮食改变，这是一种痴呆症。

人造黄油和黄油

你应该吃多少？

每天不到一汤匙。

你为什么要避免它？

黄油富含饱和脂肪，会提高你的坏胆固醇（LDL）水平。 但人造黄油有点复杂。 粘人造黄油含有反式脂肪，这对于你的心脏健康来说比饱和脂肪更糟糕。 请记住 - 对您的心脏有益的食物似乎也具有神经保护作用。 一些可涂抹的人造黄油替代品可能会减少对健康的影响，但MIND饮食建议使用橄榄油作为您的首选脂肪。

起司

你应该吃多少？

每周不到一份。

你为什么要避免它？

一般而言，避免饱和脂肪有助于维持健康的饮食。 奶酪似乎比含有饱和脂肪的其他食物更健康，但标准的西方饮食中含有太多的奶酪才能保持健康。 在订购下一个披萨之前，请记住这一点。

糖果

你应该吃多少？

每周少于四份。

你为什么要避免它？

阿尔茨海默病（AD）患者的一项主要研究表明，他们的大脑在调节葡萄糖方面的效果不如正常，并且发现葡萄糖和其他糖类如果糖在大脑中的水平高于正常水平。 一些专家现在将AD称为“3型糖尿病”，因为就像糖尿病一样，AD有助于胰岛素抵抗。 因此，正如建议糖尿病患者避免糖和甜食一样，更多的医生会向他们的AD患者提供相同的建议。

油炸食品和快餐

你应该吃多少？

每周少于一份。

你为什么要避免它？

脂肪油炸食品和快餐与认知能力下降有关。 当食物被油炸时，它们会释放氧化剂糖毒素，通常称为AGEs。 发现这些化学物质使实验室大鼠易患阿尔茨海默病。 AGEs几乎可以在任何食物中找到，但它们在快餐和油炸食品中含量很高。