9初学者CrossFit锻炼

CrossFit是一个非常受欢迎的方法，被认为是极端适应性的。乍一看，它看起来平易近人，许多动作模仿你在高中体育课上所做的事情。但是，一旦你在“盒子”（CrossFit健身房）做你的WOD（一天的锻炼），你很快就会看到这种健身方法是多么强大。

由于CrossFit动作可以修改以适应几乎所有的健身水平，因此适合几乎每个人 - 年轻人和老年人，身材合适而且不适合。但是，从CrossFit开始，最好的建议是慢慢地开始，继续前进。 <！我们询问了四位CrossFit教练和专业人士为初学者提供的最佳动作。这是我们学到的。

1。空中蹲 芝加哥市中心South Loop Strength&Conditioning公司老板Todd Nief说，你应该开始蹲下，同时在髋部和膝部同时开始运动，确保你的脚在整个地面上平坦。 通过弯曲膝盖和臀部来降低身体，跟着膝盖跟着你的脚趾。将你的臀部放在膝盖以下。

将脚后跟推回站立位置。

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2。肩部按压

据新泽西州萨德尔布鲁克CrossFit ACT所有者Jessica Murden称，肩部按压是一项基本的初学者举动，因为它为许多更先进的CrossFit动作创造了“强大的头顶位置”。

握住肩膀上的空杠铃，握把的宽度略宽于肩宽。

1. 把酒吧向上压，直接在头顶上。
2. 返回到开始位置。
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4. 3。 Burpee Burpees是每个人都喜欢讨厌的举动。但为什么？他们是艰难的，有效的，Murden说他们是代谢调理的伟大。

从站立的位置，降低自己到下蹲。

将双手放在地面上，并将双腿踢回上推位置。

做一个俯卧撑。

1. 将双腿放回蹲位。从蹲下，跳入空中，落在蹲下的位置，然后重新开始。
2. 4。俯卧撑
3. Brandon Mancine，私人教练和CrossFit教练警告，如果你不能做一个基本的俯卧撑，不要使用膝盖。诉诸你的膝盖不允许你建立最终完成俯卧撑所需的力量。相反，他说，用一个平台或什么东西来举起你的手离开地面，这需要较少的力量。

将双手直接放在肩上。

把你自己放到地上。

到达底部时，立即将其推到起始位置。

1. 5。用手释放的俯卧撑
2. 需要一些帮助你的俯卧撑形式？ Nief说，释放你的双手，就像这个动作一样，会帮助你完全放下 - 从你的俯卧撑中获得最大的收益。进入一个俯卧撑位置。
3. 在胸部与地面接触的过程中，当您放下自己时，请暂时松开手。
4. 将双手放回地板上，并将其推至起始位置。
5. 6。 Box跳跃

2008年CrossFit Games冠军Jason Khalipa说，跳箱是“最纯粹的爆炸性运动之一”。

使用稳定的盒子或平台，直立时脚跟宽度分开，脚尖指向稍微向外。开始向下移动到一个蹲下，膝盖跟踪你的脚。当你到达底部，向上推动自己，用你的手臂来推动自己。

1. 双脚同时落在箱子上，不论是站立还是蹲坐。
2. 步或跳下。
3. 7。戒指行

Murden说，戒指行是一个伟大的方式来建立一个pullup的力量。要执行这个练习，你需要挂环。

用手掌向内握住戒指。

1. 保持身体平直，将自己拉向戒指，直到胸部接触到戒指，或略微超过戒指。
2. 在以受控运动降低自己之前暂停一下。
3. 8。清洁

为了避免受伤，Khalipa建议您刚开始使用空栏。如果太重了，可以试试扫帚。从你的双脚臀部开始。在整个练习过程中，请确保将自己的体重保持在高跟鞋和胸部的张开状态。

蹲下并将手中的酒吧放在双脚正前方的小腿前方。你的胳膊应该用肘部朝外锁住。保持胸部尽可能直立。

1. 开始垂直升起酒吧，将其稍微拉向身体。
2. 一旦酒吧通过你的膝盖，轻轻地跳起来，耸耸肩，使尽可能高的酒吧抓住它。
3. 当杆达到最大高度时，将其置于前下蹲位置，放在肩膀前方。重复。
4. 9。壶铃摆动
5. 当你做一个壶铃摆动，确保保持你的膝盖解锁，避免把他们推进，Nief说。你将需要一个壶铃。

用双脚分开臀部，背部伸直，胸部向上，站在壶铃上。

蹲下，双膝追踪，并拿着手掌朝向身体的壶铃。

1. 移到站立位置。当你这样做的时候，把你的体重转移到脚后跟上，稍稍弯曲膝盖，同时把你的屁股推向身后的墙壁。
2. 当你这样做时，把壶铃摆在你的双腿之间。
3. 连续运动时，将壶铃向前摆动，将其抬高至正前方的肩高以下，收缩臀肌和腿筋。

每当你是一个锻炼计划的新手，慢慢开始。直到你确信你的表格是好的为止，使用小重量或没有重量。慢慢建立你的力量，你会得到更多的锻炼，减少受伤的机会。