8脚踝伸展在家试试

为什么脚踝伸展很重要感觉疼痛？伸展可能正好符合医生的要求。疼痛，有许多可以帮助的延伸，每天花时间工作你的力量和灵活性可以减轻你的不适，并提高你的运动范围。如果你受伤了，你会想要与你的医生检查在开始任何新的事情之前，休息可能是最好的，或者可能有特定的指示，你应该继续，直到你正在修补

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开始之前，一定要预热试试5到10分钟的低调，冲击运动，如散步或骑自行车。

你还应该注意你在伸展时所经历的痛苦。虽然你可能会不时感到疼痛，但实际的痛苦是你应该和你的医生讨论的。

脚踝圈1。脚踝圈

脚踝圈帮助运动范围。你可以从坐着或卧姿做脚踝圈：

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开始将你的脚踝慢慢左转，然后右转。

你甚至可以发现用脚在空中画字母比较容易。带着你的大脚趾。

保持小动作，注意只使用脚和脚踝，而不是整个腿。

1. 对于圆圈，请尝试在每个方向上用每只脚做10个。如果你正在做字母表，在每一只脚上完成2套这个练习。
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3. 跟腱拉伸2。跟腱伸展

跟腱伸展很像你可能已经知道如何做的小腿伸展：

开始靠近墙壁或其他支撑物，如椅子，双手放在视线高度的墙上。

将你的左腿放在你的右腿后面一步。将你的左脚跟在地板上，并弯曲右膝，直到感觉到左腿伸展。诀窍：弯曲你的膝盖稍微弯曲，以拉伸你的跟腱。

保持这个拉伸15到30秒，每条腿重复2-4次。

1. 毛巾伸展3。毛巾伸展
2. 要做到这一点：
3. 坐在地板上，你的腿伸直在你面前。
4. 用双脚包裹毛巾。稍微向后拉，直到开始感觉到脚底和小腿后部伸展。目标持续30秒，重复3次。

带拉伸4。乐队伸展

您也可以使用乐队或表带来帮助延伸。就像用毛巾伸展一样，使用这样的支柱可以帮助加深伸展。

做一个向内的毛巾伸展：

1. 用你的毛巾或带子坐在你的左脚。
2. 用双手抓住毛巾的两端。慢慢地把你的脚踝向内翻，就像你的脚底朝右。然后拉起毛巾的右侧，加深拉伸。
3. 在另一边重复。

做一个向外的毛巾伸展：

用你的毛巾或带子坐在你的左脚。

用双手抓住毛巾的两端。

这一次，慢慢地把你的脚踝向外，就像你的脚底朝左。然后拉起毛巾的左侧，加深拉伸。

1. 在另一边重复。
2. 尝试保持这些延伸30秒，并重复3次。站立小腿stretch5。站立的小腿伸展
3. 要拉紧伸展时的紧张感，可以移动到站立位置：
4. 开始时，面对墙壁或其他支撑物，如椅子，站在身前12英寸。点你的脚趾。慢慢向前倾，直到感觉到小腿后部伸展。
5. 保持30秒，然后在另一侧重复。共3轮。站立的比目鱼伸展6。站立比目鱼伸展

运动员经常发现自己与紧的小牛（比目鱼）肌肉。伸展这个深层肌肉：

1. 站在距离墙壁或其他支撑物几英尺的地方，面对它。
2. 将一只脚放在地上，脚跟平放在地板上。你的另一只腿可以挺身而出。
3. 轻轻地将受伤的腿部的脚向内转向另一只脚。然后稍微弯曲你的前膝盖，直到你感觉到受伤的腿伸展。
4. 保持30秒，重复3次。
5. 交叉腿脚踝伸展7。腿部脚踝伸展

要做到这一点：

舒舒服服地坐着，左腿交叉在右膝上。

用双手握住右脚。然后用你的右手弯曲你的左脚趾和脚踝向下，就像你指着你的脚趾。

1. 你应该在脚踝和脚的前方感受到这种伸展。
2. 保持30秒，然后重复另一侧。
3. 椅子Pose8。椅子姿势

你可能想尝试一些瑜伽姿势来帮助伸展你的脚踝。举例来说，椅子姿势（utkatasana）对于各级瑜伽师来说都是不错的选择：

站在塔达萨纳的高处。吸气时，双臂向上抬起，手掌向内。呼气时，稍微弯曲两膝，努力让大腿平行于地面。

你的躯干应该与大腿上方成直角。

1. 试着把这个姿势保持30秒到一整分钟。从中出来，吸气并伸直你的膝盖。在开始任何新的运动和舒展之前，一定要咨询你的医生，特别是如果你受伤或接受过最近的手术。
2. 如果您最近受过伤害或手术，您可能需要遵循专门的力量和伸展程序四至六周。你的医生可能有特定的练习和建议，你也应该在恢复过程中遵循。否则，伸展你的脚踝可能有助于你的运动范围和整体僵硬和酸痛。试着定期延长，或一周三到五天。
3. 您也可以与您的医生或物理治疗师讨论其他方法，以提高您的脚踝强度和灵活性。训练有素的专业人士可以告诉你，如果你正在做这些动作。正确的形式很重要。