如何变得灵活：拉伸以增加运动范围

当谈到一般健康时，灵活性并没有多少讨论，但不只是瑜伽师和体操运动员。最近的研究发现，运动前伸展不像以前那样“必要”，不应该被解释为“不需要拉伸”。增加柔韧性可以帮助你：

避免受伤

• 避免关节炎和其他慢性问题
• 增加你的运动范围
• 改善姿势和平衡
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增加你的灵活性是正确的与心血管健康和力量训练，当涉及到保持健康和健康，不，你不必成为一个人类的椒盐卷饼享受好处，下面是五个简单的方法来增加灵活性，从具体延伸到如何添加新的添加到您当前的例程技巧。

拉伸到你的例程

拉伸可以是非常有益的，但是在你锻炼之前还是之后最好？

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归结为你想达到的目的。如果在运动前拉伸，可能会在近期削弱肌肉，但会增加运动范围。如果您在锻炼过程中由于某种原因想要将自己的脚放在头后面，或者有其他的运动范围需要预先拉伸，

如果你想提高整体的灵活性，不只是在下一个小时或更少时间，一旦你的肌肉温暖起来，舒展身体就会更有意义。如果您还没有准备好为自己的日常工作增加一个完整的锻炼日程，那么可以考虑在当前的治疗方案结束时添加一段时间。虽然以前伸展很好，但如果你喜欢，伸展一下你的肌肉温暖和柔韧可以更有效地提高你的力量和速度，并有助于防止伤害。

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最有什么用？无论什么时候做，最好每天拉伸10分钟。特别是如果您正在处理：

不灵活

• 平衡问题
• 背痛
• 减少的运动范围
• 知道拉伸是动态还是静态

有一个数字不同类型的拉伸，如动态，静态，弹道和超越。但有两种主要类型需要关注和了解：动态和静态。

静态拉伸是很多人想到拉伸时想到的。这是一个持续30秒左右的安慰点，重复两到三次。当你站在一条腿上时，考虑标准的四边形伸展，弯曲另一只膝盖，抓住那只脚。动态拉伸通常在运动前完成。做得正确，动态舒展热身肌肉和润滑关节。一个很好的例子是在做俯卧撑之前来回摆动你的手臂。

如果你决定每天延伸或增加运动的延伸，做一些动态伸展之前，你开始你的例程。锻炼后肌肉温暖后，静力延伸是延长韧带的最佳时间。

使用这些简单而安全的拉伸

动态拉伸

支腿

将腿分开放置。如果需要，可以拿起椅子来获得更多的支持。

将右手放在臀部（或椅子）上，将左脚从地面抬起几英寸（尽可能多地保持腿部平直）。

1. 慢慢地将你的腿在右侧摆动，然后向左侧摆动。不要越高越好。这只是温暖你的髋关节。
2. 完成至少10次之后，将您的挥杆向前后移动。再次，不要走得太高，从站立的腿最多只有45度的角度。
3. 完成后，切换侧面。
4. 武器
5. 如上所述，简单地来回摆动手臂是一个很大的动力弹性。

站稳脚跟地站立。确保你的行动中没有任何东西会被击中。

开始在你的身体前摆动你的手臂，像你一样交叉你的手臂。然后把它们摆回到你身边或稍微超出一点。

1. 不要停止摇摆只能走到某一点。只要轻轻摇摆，并以受控的方式，只有在受伤时才限制挥杆。
2. 静态拉伸
3. 静态拉伸应该刚刚超过您的阻力点，然后保持20到30秒。伸展不应该受到伤害，你可能能够更深入你握住它。呼气帮助你进一步深入。

上身 与脚分开的臀部宽度。

吸气并抬起手臂，直到可以将它们卡在头顶上。当你呼气的时候，通过你的脊椎伸直，把你的右手掌托起来，用左手抓住右手腕，然后向左弯曲。

1. 当你继续保持这个姿势，深呼吸，慢慢地注视着你的肩膀。他们不应该在你的耳朵上，而是在你的背部放松你的肩膀的中立位置。
2. 下身
3. 坐在一个宽阔的跨骑地面上。
4. 将你的上半身朝右腿转，使你的腿伸展到与胸部中线一致的位置。

面对你的腿，慢慢呼气，降低你的膝盖的肋骨。你可以到达你的膝盖，小腿或脚来帮助你。保持至少20秒，并在每条腿上至少拉伸两次。在切换之前，您可以在一条腿上多次交替腿部或多次拉伸。