5段延伸释放并释放你的中后部

背部伸展

如果一整天蜷缩在桌子上使你的背部不舒服，只需稍稍伸展一下即可。

伸展脊椎的运动，拉伸身体的前后部分，并增强肌肉以改善你的姿势就像是药物来缓解疼痛

这些拉伸可以在任何地方完成，你甚至可以在白天短时间休息一下，以便拉伸背部，消除紧张。 Cat-Cow1。猫 - 牛的动作

这些温和的脊柱运动是一个很好的方法来温暖身体，为更困难的姿势，同时释放僵硬的中后部。

开始于将手腕直接放在臀部下方的肩膀和膝盖下。如果感到不舒服，可以自由地将膝盖放在毯子上。

将手指展开并将重量均匀分布在手中。将手掌和手指垫压入地面，以避免将重量倒入手腕。

1. 吸气，轻轻地将骨盆向上，心脏向前，将腹部向下和脸向上。
2. 呼气。像猫一样拱起你的背部，绕着你的脊椎，收起你的骨盆，让你的头垂下来。
3. 重复5-7次，感觉到脊柱开始打开，让你的身体变暖。
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5. 被动backbend2。被动后背

经过漫长的一天工作，被动后背可以缓解紧张。保持这个姿势，只要你喜欢，最好至少三分钟。在日常生活中融入这种延伸会大大增加背部灵活性，减少紧张情绪，改善姿势。

这个变化使用你可以在家里找到的道具，但如果你有它们，可以随意使用瑜伽块。

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卷起毛毯，毛巾或瑜伽垫。将卷放在地板上。如果使用瑜伽垫，您可能只想滚动一部分，这取决于您的背部灵活性和垫子的厚度。一个更大的卷需要更多的灵活性，而更小的卷提供更温和的发布。

躺在滚轮上，靠在肩胛骨的底部，靠近你的背部。如果你想使用瑜伽垫来练习这个后腰的更深的版本，把一个垫块放在你的肩膀下，另一个垫在你的头下。提高你的头，必要时，让你的脖子感到支持。

1. 放松姿势，必要时在头枕下放置第二条毯子作为枕头。让你的呼吸长而深。
2. 坐着的扭曲3。坐着扭曲
3. 扭曲是释放中后部和提高灵活性的一种美妙方式。在瑜伽哲学中，曲折有助于绞拧内脏并鼓励排毒。

在扭转过程中，请保持直立，保持脊椎长。扭曲的目的是拉长脊柱，但是如果背部是圆形的，转动动作可以压缩椎骨。许多学生试图通过蹲坐来获得更深的扭曲，但要获得姿势的真正好处，保持脊柱长度。

如果可能的话，或者坐在椅子上盘腿而坐。

吸气，坐起身来，把右手放在身后，把你的左手放在右膝上。

1. 呼气，轻轻地把你的心向右转。通过脊柱伸展，感觉扭曲扭曲在你的背部中间的紧张局势。注意到心脏区域，感受到背部的开放。不要过度扭曲，拉扯膝盖或过于强硬地扭动。盯着你的右肩，只要你的脖子允许。保持3-5次呼吸并释放到中心，保持一个呼吸周期的中心。
2. 在另一侧重复相同的时间。如果需要，重复双方。眼镜蛇Pose4。眼镜蛇姿势
3. 这种柔和的后背既延伸和加强了背部。
4. 使用手臂肌肉进入更深的后弯可能是诱人的，但侧重于接合后背肌肉是释放回拉力和增强肌肉以改善姿势的更有效的方式。改善姿势将有助于紧张的积累在后面。
5. 躺在你的肚子上，身体长了，下巴放在垫子上或面朝下。把你的手放在你的肩膀下面。

吸入并卷曲你的胸部离开地面，咬合你的背部肌肉。你甚至可以举起双手离开地面一会儿，测试你从背后穿过的感觉。

轻轻按住双手，加深伸展。大约百分之九十五的弯道应该来自后面，只需要一点点额外的推动。

保持2次呼吸并释放。再重复2次。桥牌Pose5。桥姿又一个柔和的背部开启器和加劲器，桥姿也轻轻地打开前身。这个姿势给脖子带来轻微的压力。一定要保持你的目光在天花板上的一个点，避免转动你的头。

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   2. 仰卧，弯曲膝盖，将双脚平放在离尾骨几英寸远的地板上。你的手指应该能够触碰你的脚后跟。
   3. 将你的肩膀压在地板上，轻轻地将它们放在背后，让胸部稍微向前吹。
   4. 压入你的脚，并把你的臀部向上的天空。

将双手握在下面，按压双臂和双脚，将臀部轻轻地抬向天花板。

把你的上背部，心脏后面的意识，并有意识地把你的胸部朝你身后的墙壁。这有助于将腰背部从腰背部伸出，并且更多地朝中腰部和后背方向移动。

保持5-7次呼吸，然后轻轻放下，松开双手，然后把它们放在你身边。

1. 再次重复3次，在进入和退出姿势时缓慢而精确地移动。
2. Suzanne Heyn是位于凤凰城的瑜伽老师，冥想专家和正念作家。她的作品出现在“赫芬顿邮报”和“心灵体育”等热门网站上。她的博客在
3. www。 ModernYogi。今天
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