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你想跳得更高，跑得更快，并且能够无痛地移动吗？如果你经常运动和锻炼，那么你可能没有达到你的理由目标并不是缺乏活动，而是缺乏活动能力灵活性是指关节在没有疼痛或僵硬的情况下在整个运动范围内移动的能力，也指支撑关节的肌肉的柔韧性灵活的肌肉和肌腱可以在活动中提供更大的活动范围
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你可以做很多不同的练习来提高灵活性，包括伸展，静态伸展，在一个长时间的位置，可能是你的锻炼之前的首选预热方法。但根据一项研究发表在“力量与调节研究杂志”上发表的文章中，似乎动态拉伸，或者在运动过程中拉伸，要比静态拉伸作为热身的一部分。<！在锻炼之前进行10分钟的动态热身活动与班车运行时间，药球投掷距离和跳跃距离的改善有关。
尝试这五个灵活性练习，以提高您的关节灵活性和功能，使您可以更好地移动，让您在下一次锻炼期间提高力量和性能。
1。踝关节活动度良好的踝关节活动度有助于更好的平衡，更少的跌倒和更好的表现，如蹲和僵硬的活动。
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需要的设备
：无
运动：踝关节背屈，跖屈 站起身高。
将手放在墙上以获得支持。 慢慢地向前迈向脚趾，进入脚趾位置。慢慢地回到你的脚跟上，把脚趾从地面上抬起。
- 重复10次，保持墙壁平衡。
- 2。步行髋关节
- 您的髋关节是一个向各个方向移动的球窝关节。在锻炼之前热身臀部和周围的肌肉是很重要的，因为它们是平衡和稳定的关键因素。
- 所需设备：
- 无
肌肉工作：
臀部屈伸肌，髋伸肌，髋关节外展肌，髋内收肌
站起来，双脚分开臀部。 用右腿向前走一步，将脚稳稳地踩在地上，并将左膝盖抬到胸前。单腿站立时，用膝盖圈一圈，将其穿过身体，然后向外侧。
将左脚放在地板上，然后重复右脚。 重复10次，然后重复整个顺序，使腿向相反的方向移动，首先将腿伸向身体一侧，然后绕着身体转圈。
- 3。胸椎风车在地板上
- 您的胸椎位于您的背部中部，从颈部底部到肩胛骨之间的区域。胸椎有良好的活动能力，让你可以自由地将双臂移动到头部并左右摆动。流动性差可能导致肩部疼痛和问题，姿势不佳和上背部疼痛。
- 需要的设备
- ：毛巾或泡沫卷
- 肌肉工作：
核心肌肉，上背部，脊柱稳定肌肉和斜肌
躺在地板上。
将膝盖和臀部弯曲90度，将膝盖放在地板上。 拉直底部腿部，将其顶部腿放在泡沫辊或毛巾上，而不要改变其位置。
把你的双臂伸展在地板上，直接伸出身体。他们应该肩膀堆叠在一起，在肩膀高度。 慢慢抬起上臂，将其旋转离开，将胸部打开至天花板。如果可以，您可以将手放在身体的另一侧。
- 保持这个位置3秒钟，然后慢慢地将它接触到另一只手。
- 在每边重复5次。
- 4。肩膀穿过
- 不良的姿势可能会导致许多人通过他们的胸部和肩部前方紧张。在锻炼之前预热肩膀将有助于改善您的形态并防止受伤。
- 需要的设备
- ：扫帚或PVC管
- 肌肉工作
：肩袖，前三角肌，胸部和上背
双脚分开站立，扫帚平行于地面。用手握住把手尽可能宽。
保持双臂平直，慢慢地将扫帚抬到头上。保持你的核心紧张，保持良好的姿势和平衡。 尽可能地把扫帚带到你的头后面。在结束范围保持2秒钟，然后返回起始位置。
重复5次。 5。颈部半圈
- 尽管在日常活动中它的重要性，颈部活动可以经常被忽略。不良的脖子运动可能导致颈部，头部和上背部的疼痛和问题。
- 需要的设备：
- 无
- 肌肉工作：
颈部屈肌和伸肌，斜方肌
用双手舒适地坐在或站立在膝盖上。
把你的头倾斜到一边，直到你感到舒展。慢慢地把头向前翻下来，把你的下巴放到胸前，只要尽可能地去痛， 继续将头转向另一侧，直到沿着脖子的另一侧感觉舒展。做三个半圈，慢慢平稳地穿过这个动作。
注意事项 在开始新的锻炼计划前，请务必咨询您的医生。动态热身和运动范围可能不适合每个人，尤其是那些以前受伤或关节替换的人。如果您不确定是否正确进行这些练习，请向合格的专业人士（如物理治疗师）寻求帮助。
- 底线
- 联合调动对于人们在各个生活阶段的功能都有很多好处。这是运动员或健身运动员锻炼的重要组成部分，也可能有益于关节炎或关节疼痛的老年人。尝试这些动作之前，跳到你的下一个锻炼之前感到温暖和柔软。
