睡眠健康：关于您的生物体钟的20个事实

身体时钟

您身体的每个组织和器官都按照生物节律运作。 所谓的生物钟根据时间表保持身体过程运行。 您的昼夜节律是24小时循环，它调节进食，睡眠和温度等过程的时间。 这确保了具有必要生物过程的周期性。 参与昼夜节律的基因根据反馈回路操作。 这意味着当制造足够的蛋白质时，这会向基因发送信号以阻止蛋白质的进一步产生。

许多生物，包括人，动物，果蝇，甚至细菌，都受昼夜节律的支配。 您接触光线，包括自然阳光和人造室内灯光，会影响您的昼夜节律。 你的脑中还有一个叫做主时钟的东西。 主时钟由大约20, 000个神经元组成，它位于大脑的一部分，称为下丘脑。 主时钟控制着身体中的所有生物钟。

开启你的一天

人类是昼夜物种。 我们白天活跃。 有些生物是夜间活动的。 他们晚上很活跃。 当你早上醒来，光线进入你的眼睛，它会到达大脑并影响某些基因的活动，这些基因可以帮助你开始白天。 光线照射还可以减少褪黑激素的产生，褪黑激素可以帮助你入睡。 随着时间的推移和下午阳光的减少，褪黑激素的产生又重新开始。 褪黑素产生在太阳下山后的夜晚达到峰值，帮助你入睡。 小心，暴露在室内灯光和智能手机，平板电脑，电脑屏幕和电视机上的光线会干扰褪黑激素的产生并扰乱您的睡眠。

夜猫子与早晨云雀

大多数人的身体时钟都是按照相当典型的时间表运行的。 有些人的体钟位于正常范围之外。 所谓的早晨云雀早起，明亮而警惕，准备好迎接这一天。 夜猫子们早上起来很慢，晚上他们保持警觉和高效。 云雀和猫头鹰之间的遗传差异可能是造成云雀和猫头鹰之间差异的原因。 专家们一致认为，如果可能的话，最好尝试使用自然的生物钟和生物学，而不是反对它。

身体时钟随时间变化

随着年龄的增长，生物钟经历了许多变化。 新生婴儿的时钟使他们每天大约睡16到20个小时。 在1至4岁之间，对睡眠的需求减少到每天约11至12小时。 青少年每天需要大约9到10个小时的睡眠时间。 一个典型的成年人每晚睡7到9个小时会感觉很好。 年龄超过65岁的老年人每晚可能需要长达8小时的睡眠时间，但可能会出现睡眠问题，例如经常夜间醒来或早上太早醒来。

你能睡觉吗？

与某些人相信的相反，真的没有办法赶上失眠。 科学说，习惯性的深夜和睡眠减少可以赶上你，没有办法弥补失眠。 尽量保持定期的睡眠时间表。 让您的卧室保持凉爽，黑暗和安静，以最好地支持优质睡眠。 如果您在白天需要睡觉，请使用耳塞和眼罩。 如果必须，可以打盹，但限制自己不要超过1到2个小时，以免进一步减少睡眠时间。

时差是一个阻力

当您前往不同的时区时会出现时差，但您的生物钟仍然是您通常居住的时区的时间表。 时差的症状可能包括

• 消化困难，
• 减少身心表现，
• 情绪障碍（焦虑，抑郁，烦躁），
• 疲劳，和
• 睡眠问题（难以入睡或入睡，睡眠不足，过早醒来）。

你越过的时区越多，时差越大。 如果你向东飞行可能会更严重。

健康后果



当你的生物钟关闭时，你的整个系统都会受到影响。 你的睡眠会受到影响，是的，但你的激素水平，消化系统和免疫系统也是如此。 昼夜节律紊乱会增加患癌症，肥胖症，心脏病，糖尿病，高血压，焦虑，抑郁和酗酒的风险。 拥有健康的昼夜节律有益于您的整个身体，因此有必要优先考虑定期安排。

Nap Smart



午睡可以增加你的觉醒，提高表现和你的学习能力，但只有你聪明地睡觉。 在午后的中午，理想的午睡时间为20至30分钟。 在闹钟上设置闹钟，这样就不会睡过头了。 如果您睡得比这长，那么您将不会获得任何额外的好处。 事实上，习惯性地长时间小睡会导致死亡和疾病的风险增加，尤其是老年人。 较长的小睡也可能会影响你晚上睡觉的能力。

保持一致的睡眠时间表



保持生物钟正常运行的一种方法是保持一致的睡眠时间表。 尽量每天在同一时间上床睡觉，甚至在周末。 你希望你的身体适应日常生活。 当你这样做时，你支持一个健康的生物钟。 您的就寝时间和醒来时间应每天提前不超过半小时或稍晚。 这样做是为了支持健康的睡眠 - 觉醒周期。

重置你的时钟



如果您想早点睡觉，请逐渐改变睡眠时间，直到达到想要睡觉的时间。 如果你试图从一开始就大大地重置你的时钟，你可能最终会在几个小时内保持清醒而感到沮丧。 逐渐将您的就寝时间提前15分钟，直至达到您想要的就寝时间。 入住新的就寝时间几天，然后再将睡前时间再恢复15分钟。 这将有助于您的身体适应您正在尝试建立的新计划。

熄灯



像计算机，平板电脑，智能手机和电视那样发光的室内照明和电子设备对于人类体验来说是相对较新的。 在历史上的绝大多数时间里，人类并没有接触到这些设施。 从历史上看，人们在太阳升起时起床，在太阳落山时上床睡觉。 现在，我们居住在室内，并且暴露于许多干扰我们内部时钟的人造光源。 睡前几个小时关闭或限制您接触设备，这样它们不会影响您的内部时钟。 晚上昏暗的室内照明，因此不太可能影响您的生物节律。 建立一个轻松的睡前常规，轻松阅读，温水浴，或听舒缓的音乐，以帮助你放松。

点亮你的一天



如果您早上醒来时感觉昏昏沉沉或是缓慢的起动，请使用自然阳光为自己注入活力。 一醒来，就把眼睛暴露在阳光下。 打开窗帘或拉上阴影一直向上。 去户外散步。 阳光会打开或关闭某些影响生物钟分子功能的基因。 为您的一天做好准备，打开明亮的灯光。 让自己暴露在尽可能多的光线下会导致褪黑激素的产生，褪黑激素是促进嗜睡的激素。 大脑中的主时钟，即视交叉上核（SCN），控制褪黑激素的产生。 光照有助于调节您的内部生理昼夜循环。

得到身体



运动可以改善睡眠质量，让您睡得更久。 每天只需10分钟的有氧运动就足以产生好处。 身体活动可以减轻压力，让你感到疲倦，因此更容易入睡。 运动的最佳时间是清晨和下午。 下午体温较高，因此在您活动时可以帮助锻炼肌肉。 当体温随后几小时下降时，这可以帮助您更容易入睡。 在户外暴露在自然阳光下有助于维持您的昼夜节律。

介意夜间吃



深夜进食可能会影响睡眠。 如果您患有胃酸反流，进食时间过于接近就寝时间会导致夜间胃灼热。 每天晚上在同一时间吃晚餐，确保在睡前几个小时吃。 避免沉重，油腻的食物和辛辣的食物。 在下午晚些时候和晚上撇去咖啡因。 白天晚些时候摄入咖啡因可能会影响睡眠。 如果你在睡觉前吃零食，可以吃一些小点心，比如苹果加几汤匙花生酱或一些奶酪和饼干。

睡眠窃取者



来自计算机，平板电脑，智能手机和电视的室内灯和屏幕发出蓝光。 蓝光会干扰昼夜节律，伤害您的眼睛并干扰睡眠。 蓝光还指示你的大脑停止产生褪黑激素，这种激素可以帮助你在夜间漂流。 在傍晚和傍晚调暗灯光，这样你的大脑就会产生褪黑激素。 在烛光下沐浴或在晚上聆听轻松的音乐，而不是让自己暴露在干扰睡眠的蓝光之下。

寻求帮助



有时您的昼夜节律会变得如此不规则，以至于您需要专业的帮助。 如果是这种情况，请咨询睡眠专家。 从业者可能会给你开亮光治疗试图重置你的生物钟。 这包括让自己暴露在每天特定时间发出非常明亮光照1至2小时的设备中。 也可能建议您服用褪黑激素。 专家也可能建议你尝试时间疗法，这包括每天晚些时候移动就寝时间和醒来时间，直到你达到更正常的睡眠时间表。

轮班工作挑战



夜班工作和白天睡觉的轮班工人可能会受到昼夜节律紊乱的影响。 为了使事情变得更容易，轮班工人应该在晚上起床上工作时打开明亮的灯光。 做一点运动也可以让人精力充沛。 轮班期间接触明亮的灯光将有助于轮班工人保持清醒。 轮班结束后，该人应该在回家的路上戴太阳镜遮挡阳光。 卧室完全黑暗，包括遮挡最大光线的遮光窗帘，也有助于轮班工人白天睡得更好。

用餐时间



当你吃东西可能会对心脏代谢风险标志物产生影响，包括胰岛素，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。 一些研究表明，当人们在白天经常进餐时，与人们以不规则间隔进食相比，这些标记处于更健康的范围内。 在保持身体健康方面，规律性是最好的。 这包括每天大约在同一时间吃饭。

酒精和毒品



时钟基因改变参与昼夜周期的基因的表达。 一些研究的结果表明，饮酒，安非他明和阿片类药物会改变或改变时钟基因。 时钟基因影响我们处理压力源（身体，情绪和精神）的方式，这反过来又可能引发酒精和药物的使用。 如果您需要帮助来控制压力或在酒精或吸毒方面遇到麻烦，请就医。

维生素A.



研究表明维生素A缺乏会对昼夜节律产生负面影响。 维生素A是一种脂溶性维生素，因此任何多余的维生素都会储存在你的组织中供以后使用。 维生素A的良好来源包括甘薯，牛肝，菠菜，胡萝卜，南瓜，哈密瓜，红辣椒和芒果。 维生素A对维持健康的眼睛，免疫力，细胞和器官也很重要。 年龄在19至50岁之间的男性每天需要900微克维生素A的视黄醇活性当量（RAE）。 同龄女性每天需要700微克维生素A的RAE。 怀孕或哺乳期妇女需要更多。