运动的好处：保持心脏健康

运动事实

锻炼不是一个新想法。 锻炼的记录可以追溯到公元前1100年，当时希腊人参加标枪投掷，远距离跑，射箭和拳击比赛。 医学之父希波克拉底（公元前460年 - 公元前377年）写道，“单独吃饭不能保证男人健康;他也必须锻炼身体。” 克罗顿的Milo，在公元前6年，发现了渐进过载的原则，他每天肩上背着一头小牛，当它长成公牛并变得更重时，他变得更强壮（就像加入更重的哑铃一样）。

千禧年到1844年，YMCA成立时，人们开始做更正式的锻炼。 然后，在1896年，第一届现代奥林匹克运动会开始，到20世纪初，所有美国学童都必须参加体操。 在20世纪50年代后期，事情真的发生了变化; 杰克拉兰娜在电视上有一个健身节目; 总统的体育理事会成立; 在20世纪60年代和70年代，Jackie Sorensen和Jane Fonda制作了运动视频，Nautilus，Inc。（健身器材制造商），成立于20世纪80年代; Ken Cooper创造了“有氧运动”这个词，并且George Sheehan，Jim Fixx和其他人开始了一个跑步现象。 今天，我们有无限类型的运动课程，每个有氧运动机器内置的技术，以及各种用于锻炼肌肉的装置。 ，我们将更深入地了解一下什么是运动。

经常锻炼的好处

• 降低过早死亡的风险
• 降低发生和/或死于心脏病的风险
• 降低高血压或患高血压的风险
• 降低高胆固醇或高胆固醇的风险
• 降低患结肠癌和乳腺癌的风险
• 降低患2型糖尿病的风险
• 减少或保持体重或体脂肪
• 建立并保持健康的肌肉，骨骼和关节
• 减少抑郁和焦虑
• 改善心理健康
• 增强工作，娱乐和运动表现
• 增加肌肉的血液供应和使用氧气的能力
• 降低高血压患者的静息收缩压和舒张压
• 增加高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）
• 降低血液甘油三酯
• 改善葡萄糖耐量和降低胰岛素抵抗
• 增加肌肉力量
• 增加肌腱和韧带的强度
• 可能提高灵活性（关节活动范围）
• 改善老年人的力量，平衡和功能

身体素质

身体健康是衡量身体在日常生活（轻度，中度和剧烈运动），正式运动（如锻炼时）和紧急情况（如何必须像火灾一样逃离危险）时的状况。 ）。 随着肥胖，糖尿病，某些类型的心血管疾病和其他疾病的增加，我们国家的身体素质正在下降。 为了提高身体素质，必须“练习”或锻炼身体。 重点应该是改善有氧调节（耐力或耐力），肌肉力量和耐力以及灵活性。 接下来描述完成此操作所需的锻炼类型。

运动类型

运动的类型或方式分为三大类：有氧运动，厌氧运动和灵活运动。 这是每个的描述。

有氧运动

有氧意味着“带氧气”。 有氧运动的强度会使您感到“温暖而略微失去呼吸”。 例如游泳，跳舞，慢跑，快走，划船以及健身房内的所有心肺机。 这些也可以通过增加强度来厌氧地完成（更多关于下面的无氧运动）。

有氧运动比无氧运动燃烧更多的脂肪。 这是因为脂肪每克的卡路里比碳水化合物多（9比4），因为它的密度非常高，所以需要更多的氧气来燃烧肌肉中的燃料。 为了获得更多氧气来燃烧脂肪，你需要适度运动，以便有时间吸入大量氧气。 如果你在短时间内冲刺或举重，就没有时间吸入大量氧气，因此主要燃料是碳水化合物。

无氧运动

无氧运动正在以一种让你呼吸困难和出汗的强度运动。 通常情况下，它会像一组举重或冲刺一样进行简短的喷射。 像篮球或足球这样的游戏由于短跑而具有无氧运动的大部分，但是当你到达山丘或在终点线冲刺时，也可能发生长时间的耐力事件。

灵活性练习

关于伸展多少，没有具体的指导方针。 感觉很好，所以我建议您随意拉伸。 大多数人一天中的大部分时间都会坐着，所以我建议每隔一段时间就开始一次，并且要好好伸展。 我保证你会感觉更好。 伸展你的脖子，或者做一些侧弯，甚至向前弯曲并触摸你的脚趾。 不管是什么，听听你的身体并伸展直到你感觉好些。

适当的拉伸技术是伸展到伸展，直到你感到轻微的紧张，保持直到你感觉更松，然后再推一点。 关键是要坚持到你感到宽松为止。 所以，倾听你的身体并伸展直到你感到宽松。

拉伸和音调课程很受欢迎是有原因的。 他们感觉良好，你会得到结果。 瑜伽是另一种舒展的好方法，而且，它是冥想和减压。 如果您是初学者，请从初学者课程开始。 在第一次训练后你的肌肉会知道你做了什么。

当你的身体感觉柔软时，你会感觉更加紧密。 肌肉与大脑中的快感和感觉中心进行交流。 当肌肉感到放松时，你也会有这种感觉。 有证据证明这一点的研究数量有限，但要问100个人，如果这是真的，他们就会告诉你。 伸展可以防止受伤吗？ 很少有研究证明这一点。 我推荐小腿伸展来治疗足底筋膜炎（足跟疼痛）等病症，以及在肌肉拉伤和拉伤后进行康复的温和伸展，但仅在它开始愈合后。 至于预防，保持肌肉松弛没有任何缺点，感觉很好，为什么不呢？ 如果确实发生了预防伤害的话，那就是奖金。

最好的伸展方式，特别是如果你做有氧运动和锻炼腿部，就要预热5到10分钟，让肌肉充满血液和温暖。 然后停止有氧运动和伸展运动。 你会发现与冷敷相比的差异。 当我执教击剑手时，我总是让他们开始练习1-2英里的慢跑，然后伸展。 击剑运动员需要很大的灵活性，我不希望任何运动员拉动肌肉。 Bob Anderson的书籍或DVD名为Stretching，是灵活性练习的绝佳资源。

燃烧脂肪和碳水化合物与有氧运动

在休息时，你会燃烧大约等量的碳水化合物和脂肪。 如果你起床快速行动并且稍微喘不过气来，那么燃烧脂肪的百分比就会下降，因为燃烧一克脂肪所需的氧气比碳水化合物多，因为脂肪比碳水化合物含有更多的卡路里（每克9卡路里比4卡路里更多）碳水化合物的克。 在较低强度的有氧运动中，你燃烧的脂肪多于碳水化合物。 在无氧运动强度较高的情况下，你会燃烧更多的碳水化合物，因为你的呼吸更加气喘，无法向肌肉输送足够的氧气来燃烧更多的脂肪（碳水化合物是速效燃料）。 但是，不要被误导，认为燃烧更多的脂肪意味着燃烧更多的卡路里。 例如，如果你以6英里/小时（3英里）慢跑30分钟，体重150磅，你将燃烧300卡路里。 但如果你以8英里/小时的速度跑30分钟（4英里），你将燃烧400卡路里。 您可以以较慢的速度燃烧较高百分比的脂肪，但燃烧的总卡路里较少。 如果你正在寻找减肥，你正在寻找燃烧最多的卡路里。 另外，在更高的速度下，你会变得更健康。 你知道跑步机上的有氧和脂肪燃烧设置吗？ 忘掉它。 如果你想燃烧更多的卡路里并变得更健康，不要以较慢的脂肪燃烧速度前进。 脂肪燃烧会以任何一种强度发生。 变得更合身。

有氧运动指南

美国运动医学会（ACSM）的健康和健身有氧运动指南是连续剧烈运动20-60分钟（有节奏地运动的大肌肉群）每周三到五次，最大60％-90％心率。 例如骑自行车，散步，慢跑，游泳，跳舞，划船等。 这些指南的一个重要补充是外科医生在1996年政府报告“身体活动与健康”中提出的“生活方式活动”指南。 报告中的建议是在一周中的大多数（如果不是全部）日累积30分钟的中等强度身体活动。 累积意味着您可以在15分钟的两场比赛，10场比赛的3场比赛或30分钟的一场比赛中达到指南。 该指南旨在使人们更容易将锻炼纳入日常生活活动，而不是花时间做更正式的锻炼（如在健身房锻炼或在公园慢跑）。

计算心率训练区

心率训练涉及计算高和低心率并在两个数字之间进行锻炼以最大化健身益处。 您可以在范围的较低部分开始锻炼，并且在您健康的时候，您可以逐渐增加强度。 我建议使用心率储备方法来计算目标心率。 这是公式。 如果插入其他值，则可以获得其他范围。

1. 220-Age =最大HR
2. 从Max HR =心率储备（HRR）中减去静息心率。
3. 将HRR乘以您想要训练的百分比。
4. 加回静息心率。

这是一个例子。 假设静息心率为70 bpm，27岁，训练范围为70％（60％-85％为正常训练范围）：

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

感知运用量表（RPE）

另一种衡量运动强度的方法是使用Borg Scale of Perceived Exertion（RPE）。 这是一种测量强度的简单方法，可以让你倾听自己的身体。 要使用它，请从下面的刻度中选择最能描述您的努力程度的数字。 问问自己，“工作有多难？” 注意你的整体健康水平，然后排名。 RPE#13相当于心率储备的约60％-75％的心率，您可以在那里训练以改善您的健康和健康。

• 6根本没有用力
• 7
• 7.5非常轻
• 8
• 9很轻
• 10
• 11光
• 12
• 13有点难
• 14
• 15难
• 16
• 17很难
• 18
• 19非常难

为什么运动很重要？

运动福利清单一直在继续。 在不详细介绍所有细节的情况下，下面列出了一系列运动福利，所有这些都得到了支持每项索赔的研究支持。

什么是最佳锻炼时间？

没有最好的锻炼时间。 如果您在疲倦时锻炼并且不能100％进行锻炼，则可能是个例外。 那可能是傍晚或傍晚。 但是，从来没有一项研究证明你在一天中的某个时间比另一个时间获得更多的好处。

如果你刚开始锻炼，如何开始

以下是一些开始有氧运动的不同例程。 步行是该国最受欢迎的活动，所以它在这些例程中都有特色。

1. 最简单的是Mark Fenton的五分钟，五分钟后卫计划。 就像它听起来一样，你走了五分钟，转身走回去。 就是这样，关闭你的一天。 如果你可以轻松地做到这一点，那么继续前进并增加两分半钟，这样它就是七点一半，七点一半，然后是10点再15分钟，步行30分钟。 您也可以使用户外骑行，以10-15分钟为出发点。
2. 以下是一个确保每周步行计划，以帮助您健康。 努力达到你喜欢的任何时间限制。

周	热身时间	快走时间	冷却时间	总时间（分钟）
1	慢慢走5分钟	步行轻快5分钟	慢慢走5分钟	15
2	慢慢走5分钟	步行快8分钟	慢慢走5分钟	18
3	慢慢走5分钟	步行轻快11分钟	慢慢走5分钟	21
4	慢慢走5分钟	步行轻快14分钟	慢慢走5分钟	24
五	慢慢走5分钟	步行轻快17分钟	慢慢走5分钟	27
6	慢慢走5分钟	步行快20分钟	慢慢走5分钟	三十
7	慢慢走5分钟	步行轻快23分钟	慢慢走5分钟	33
8	慢慢走5分钟	步行轻快26分钟	慢慢走5分钟	36
9	慢慢走5分钟	步行轻快29分钟	慢慢走5分钟	39
10	慢慢走5分钟	步行快33分钟	慢慢走5分钟	43
11	慢慢走5分钟	步行轻快37分钟	慢慢走5分钟	47
12	慢慢走5分钟	走得很快42分钟	慢慢走5分钟	52
13	慢慢走5分钟	步行轻快47分钟	慢慢走5分钟	57
14	慢慢走5分钟	步行快53分钟	慢慢走5分钟	63
15	慢慢走5分钟	步行轻快60分钟	慢慢走5分钟	70

每周步行三到五次。 如果你每周低于三次，那么保持总的轻快步行时间与前一周相同。 轻快地走路意味着你感到“温暖和略微气喘吁吁”到“呼吸困难和汗流”之间的某种程度。

查看以下网站，了解步行和跑步的培训计划：

http://www.coolrunning.com/index.shtml（该网站有一个“Couch-to-5K运行计划”，这是一个很好的入门方式。）

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/（点击左边缘的“培训计划”。）

预算友好的锻炼小工具

间歇训练

间歇训练（IT），也称为速度训练或速度训练，是一种有氧训练方法，您可以将有氧训练和无氧训练结合起来。 它的工作方式是你以正常的速度锻炼几分钟（经过适当的热身），然后你定期增加一两分钟的速度。 以跑步为例。 你以6英里/小时的正常速度运行三​​分钟，然后一分钟增加到6.5英里/小时，然后恢复到6英里/小时三分钟，然后回到7英里/小时，依此类推，继续锻炼。 随着你越来越合适，你减少了休息时间并增加了工作时间。 这些定期更改称为“工作到主动恢复比”（写作工作：主动恢复）。

您可以更具体地使用心率监测您的间隔。 心率是您工作努力程度的绝佳指标。 例如，当您以6英里/小时的速度慢跑时，如果您的心率达到预测最大值的70％，则以该速度开始三分钟，然后提高速度（或跑步机上的高度），使您的心率增加到85一分钟％或甚至90％，然后以6英里/小时的速度回到慢跑，或70％的心率储备。

比例为1：3，或工作与主动恢复，是一个很好的起点。 随着您越来越合适，您可以增加工作量并以30秒为增量减少主动恢复，使比率变为2：2。 研究清楚地表明，通过间歇训练，健康状 还有更多的研究表明，你可以在不到一半的时间内通过传统的有氧训练获得适当的间隔。 试试间隔。 他们让你健康，他们也可以帮助你突破减肥高原。

抵抗运动

阻力运动是指任何导致肌肉抵抗外部阻力的运动。 它可以是举重机器，自由重量器械（例如哑铃），阻力带，甚至是你的体重（俯卧撑，俯卧撑等）。 ACSM阻力运动指南是做一组8到10次运动，调节主要肌肉群，每周2到3天，每次运动重复8到12次; 对于年龄较大和虚弱的人来说，10-15次重复可能更合适，如果时间允许，多套方案可能会提供更大的好处。 研究表明，初学者每次运动只需一套就可以变得更强壮，但是经过三到四个月，你可能需要增加套装的数量才能变得更强，因为你的力量将达到稳定状态，你的肌肉需要更大的刺激改善。

自由权重与机器

这两项都有效，我推荐一种组合来最大化你的锻炼。 以下是两者的优点：

自由重量：

• 功能更多，所以你可以用它们做更多的练习
• 挑战你的平衡，因为你必须控制重量
• 比机器便宜

机：

• 对于可能没有自己的自由重量协调或经验的初学者来说是安全的
• 效率很高，因为您需要做的就是将销钉放在重物堆中以获得阻力
• 允许您比使用自由重量更容易和安全地进行某些练习（例如，与弯曲的行相比，电缆行，与拉接相比，下拉）

健美运动员使用两者，如果它对他们来说足够好，那么它应该对你来说足够好。 我建议至少使用电缆排或划船机和电缆分频器。 电缆交叉是很棒的，因为它允许你做很多练习，你可以使用自由重量没有很多不同的哑铃，加上电缆具有平滑的动作，感觉很棒。 如果你不知道怎么做，请你在健身房的训练师向你展示你可以用它做的不同练习。

以下是自由重量的潜在缺点：

• 如果你想在家锻炼，你需要很多它们才能得到彻底的锻炼。
• 你可以丢掉一个。

以下是机器的潜在缺点：

• 并非所有机器都适合所有体型。 请教练确保机器设置正确（座椅调整和手臂调整，如果有的话）。
• 运动范围已设定，可能不适合您的解剖结构。 例如，手柄不旋转的二头肌机器会对肘部造成相当大的压力。 三头肌机器也是如此。 因此，如果您对机器感到疼痛，请向培训师咨询。
• 它们对家庭使用有效，但价格昂贵。 在所有情况下，如果您以前从未举重，我建议您与教练进行一些会话。

我还建议运动管进行阻力运动。 管道价格低廉且用途广泛。 即使在椅子上，你也可以用它做很多练习。 事实上，您可以使用管道进行更多练习，而不是将哑铃和机器组合在一起。 所有这些，加上管道都是便携式的，您可以将它存放在抽屉里！ 我建议从一套四管开始，价格约为20美元。 它们用颜色来表示张力。 如果您订购它们，请务必订购可以将管子连接到门上的带子（对于至少十几个练习至关重要，包括行，三头肌压下和回扣，横向和前面加注，下拉，直立的行，二头肌卷发等等。 为了锻炼腿部，臀部和臀部（臀部肌肉），购买腿带。

以下是一些销售健身管的供应商：

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

阻力运动的其他方法包括生理球，药球，普拉提和Gyrotonics。 Physioballs非常适合腹部工作; 药球非常适合侧弯和躯干扭动，弓步（当你在房间内做巨大的弓步时尝试拿球），脚趾接触，头顶升降机，折腾迷你蹦床或伴侣; 普拉提和Gyrotonics都使用机器（虽然也有普拉提垫类），非常适合调色，伸展，平衡，协调和力量。 Gyrotonics是一种运动系统，旨在提高灵活性，平衡性和力量。 它与普拉提的不同之处在于，它更多地用于向内弯曲身体，而普拉提则用于向外伸展身体。 这是个人偏好，如果您所在地区有Gyrotonics中心，您可能想尝试一下。 在线搜索您附近的中心。

阻力锻炼锻炼例程

以下是初学者举重锻炼程序。 该计划由肌肉群分解，面向一周三天，但如果你喜欢或多或少的日子可以修改。 重复10-12次，每次运动一到三次。 这意味着选择一个可以提升10-12倍的重量，以及良好形态的瞬间疲劳。 当你可以轻松举起12次重量时，增加重量。

第1天：胸部（带压条或哑铃压力机的卧推，苍蝇，俯卧撑），肱三头肌（工作台蹲下，回扣）

第2天：背部（弯曲的行或将管子连接到门上），二头肌（卷发，站立或坐着）

第3天：肩膀（侧向加高，前加注），腿部（深蹲，弓步）

每次锻炼时进行腹部锻炼（参见下面的ab练习）

你的下半身和上半身都有很多练习。 您可以访问http://www.exrx.net获取每个肌肉群的练习图片和视频。

您可以尝试不同的拆分。 例如，您可以尝试以下操作：

第1天：胸部（带压条或哑铃压力机的卧推，苍蝇，俯卧撑），背部（弯曲的行，下拉式）

第2天：肱二头肌（卷发，站立或坐着），肱三头肌（工作台蹲下，回扣）

第3天：肩膀（侧向加高，前加注），腿部（深蹲，弓步）

这里有一些很棒的腹部练习。 确保在做前后拉伸腰部，并在地板上使用运动垫来支撑和缓冲。

1.自行车动作：平躺在地板上，背部压在地上。 把手放在头上。 将膝盖抬高至约45度角，然后慢慢地通过自行车踏板运动。 将左肘触及右膝，然后右肘触及左膝。 始终保持均匀，放松的呼吸。

2.船长的椅子：坐下时，握住手柄，轻轻按下背部靠在背垫上，稳定上半身。 起始位置始于你抱着你的身体，双腿悬在下面。 现在慢慢将膝盖抬向胸前。 当您将膝盖抬起并将它们返回到起始位置时，应该控制并有意识地进行动作。

3.在健身球上嘎吱嘎吱：坐在球上，双脚平放在地板上。 让球慢慢回滚。 现在躺在球上，直到你的大腿和躯干与地板平行。 将双臂交叉放在胸前，将下巴略微向下抬到胸前。 收缩腹部肌肉，将躯干抬高至不超过45度。 为了更好地平衡，将双脚分开。 要挑战斜肌，将双脚靠近一起，使运动不稳定。 收缩时呼气，并在返回起始位置时吸气。

4.垂直腿部紧缩：平躺在地板上，背部压在地上。 双手放在头后，寻求支持。 将双腿伸直在空中，在脚踝处交叉，膝盖稍微弯曲。 将躯干抬向膝盖，收缩腹部肌肉。 每次收缩时一定要将下巴放在胸前。 当你向上收缩时呼气，并在你回到起始位置时吸气。

5.反向嘎吱嘎吱：平躺在地板上，背部压在地上。 将双手放在头顶或将其伸展到两侧 - 无论感觉最舒适。 在脚踝处穿过双脚，将双脚抬离地面，使膝盖形成90度角。 一旦处于这个位置，当您收缩腹部肌肉时，将您的下背部按在地板上。 你的臀部会稍微旋转，每次收缩时你的腿会朝向天花板。 收缩时呼气，并在返回起始位置时吸气。

使用私人教练

如果您刚开始锻炼，那么最好是寻求私人教练的帮助。 锻炼很难靠自己学习，尤其是抵抗运动。 从书本中学习它很难，而且无论你是否做得对，总是存在疑问。 培训师将解决所有这些问题。 他们可以评估您并为您设置适当的例程。 您可以设置一个计划，通过该计划，您可以每周多次或每月一次查看培训师，以便办理登机手续并修改您的计划。 咨询培训师，了解如何做，但最终您将根据成本，可用性，日程安排以及您自己对自己的信心做出决定。

如果你是一名运动员，但想要一点点推动，那么教练可能是完美的，即使只是几次训练。 它可以增加多样性，改变一些东西，并且可能只是为您提供所需的增强功能。 顺便说一句，个人培训课程是一个很棒的礼物！

选择培训师时，您应该寻找以下内容：

1. 告诉培训师你的故事和你想要的培训内容。 如果您不确定培训师是否可以提供帮助，请继续关注。
2. 培训师应仔细聆听，倾听您的声音，并了解您的需求。 这是关于你的目标，而不是培训师的目标。
3. 确保您对培训师感到满意，并且您不会害怕提问。 如果没有连接，你就不会出现。 你不必恋爱，但如果你不相处就行不通。
4. 向培训师询问两到三个参考文献。
5. 如果他或她不了解您的医疗问题，培训师应该要求与您的医生交谈。 如果培训师要求允许与您的医生交谈，这是一个好兆头。
6. 了解您是否可以在未接受培训期间与培训师交谈。
7. 询问付款和取消政策。

培训师的费用在全国各地不等，每次会议的费用从45美元到150美元不等。

培训师应该获得认证。 有几个组织有私人培训师的证书; 他们是ACSM（http://www.acsm.org/），NSCA（http://www.nsca-lift.org/）和ACE（http://www.acefitness.org/）。 还有其他机构认证健身和健美操教练，但这三个是最受尊敬的。 您还可以查看这些网站，找到全国各地的健身教练。

锻炼减肥

锻炼是减轻体重的唯一最佳预测指标。 如果你减肥但不运动，你几乎肯定会重新获得它。 不知道需要多少运动才能减轻体重。 有些人通过35-40分钟的剧烈有氧运动和一周三到四天的一些阻力运动来减轻体重，而其他人可能需要每周五到六天进行45-60分钟的轻度运动。 在你达到目标体重和实验之前，你不会知道。 至于减肥，这是另一个故事。 最重要的是，无论你做多少运动，减肥都必须消耗比燃烧更少的卡路里。 即使你每天跑马拉松，如果你消耗的卡路里比燃烧的卡路里多，你也不会减肥。 所以，如果你没有失去，那么你消耗的卡路里比你燃烧的更多，即使你认为自己没有。 有些医疗条件会导致体重增加或抵抗体重减轻。 例如，肾上腺问题，甲状腺疾病，一些罕见的激素失衡，甚至是保留液体的心脏病。 还有一些药物可以导致体重增加或抵抗体重减轻。 情绪稳定剂或抗抑郁药物可能属于此类别。 现在，运动确实可以燃烧卡路里，只要你不能补充因吃得多而消耗的卡路里（有些人认为他们运动的原因，为什么不多吃，或者他们只是饥肠辘辘），那么运动肯定有助于减肥 - 努力。 但同样，减肥的底线是消耗的卡路里比你消耗的更多，并且为了保持体重，运动是关键。

运动代谢

过去人们认为有氧运动会在锻炼后数小时提高新陈代谢。 事实上，新陈代谢通常会在锻炼后的半小时内恢复到基线状态。 另一方面，对阻力运动的研究表明，如果强度足够高，你可以将新陈代谢增加100％，并且可以在10-12小时后保持升高。

你的身体质量指数（BMI）是多少？

了解自己健康体重的一种方法是确定您的BMI。 BMI是一种估计超重和疾病风险的方法。 公式为：重量（lbs。）/ ² x 703。 也就是说，以磅（lbs。）为单位的重量除以英寸（in。）平方的高度，然后乘以转换因子703.这是一个例子：

重量= 150磅。

高度= 5'5“（65”）

计算：x 703 = 24.96

关于BMI的一个重要观点是，它可能会高估肌肉发达的身体脂肪和健康状况不佳。 例如，身体脂肪含量为10％的5英尺10英寸，体重210磅的人不会肥胖，但BMI图表会认为这一点.BMI公式的作者很容易承认这个错误，但是对于大多数美国人来说都是如此。 BMI是身体脂肪和健康风险增加的良好估计，不是每个人都有。估计你的健康风险的另一种方法是你的肚脐上的腰围。女性应该小于35英寸一些科学家认为，腰围比BMI更重要，可用于评估健康风险，因此我建议您将腰围作为准确的健康风险指标。

运动视频

视频非常有用。 如果你很忙，不能去健身房，那么家里的视频很棒。 它是引导，音乐很棒，而且很有趣。 现在有很多视频，您可以选择类型和健身水平。 您可以选择开始瑜伽，高级太极拳，举重，与孩子一起锻炼妈妈，或在椅子上锻炼。 天空是极限。 查看Collage Video（http://www.CollageVideo.com）获取适合您的磁带或DVD。 如果您需要坐下练习，请考虑使用Armchair Fitness（http://www.ArmchairFitness.com）的椅子练习。

锻炼的机会是无穷无尽的。 选择对您最有吸引力的一个，无论是散步，慢跑，游泳，跳舞，举重还是拉伸。 重点是做点什么。 好处很快发生。 第一步是开始。

网站链接和更多信息

任何规模都有效
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

美国Volkssport协会（国家步行俱乐部）
http://www.ava.org/

美国徒步旅行社
http://www.americanhiking.org/

小径（在废弃的铁路床上的步行/自行车道）
http://www.railtrails.org/default.asp

总统体育健身与运动委员会
http://www.fitness.gov/

外科医生和健身 - 外科医生报告
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

身体活动和体重控制
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

美国运动委员会
http://www.acefitness.org/

每个肌肉群的练习
http://www.exrx.net/

供应商

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

拼贴视频
http://www.collagevideo.com/

扶手椅健身
http://www.armchairfitness.com/

培训计划

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/